Что тяжелее жать гантели или гирю. Что лучше гантели или штанга, что лучше гиря или гантеля

Дополнение силовой тренировки кардионагрузкой

Упражнения с гирями отличаются широким диапазоном движения и значительно поднимают пульс, что делает их не только силовой, но и кардионагрузкой. Это отличный вариант для тех, кто ненавидит беговую дорожку и прочие кардиотренажёры.

Разнообразив свои тренировки упражнениями с гирей, вы будете прокачивать выносливость и тренировать сердечно-сосудистую систему.

Вот несколько популярных упражнений с гирями, которые помогут вам быстро :

2. Забрасывание гирь на плечи.

5. Махи гирей.

Развитие взрывной силы

Многие упражнения с гирями развивают - способность проявлять максимальную силу за минимальный отрезок времени.

Взрывная сила необходима для многих видов спорта, например баскетбола или кроссфита. Кроме того, взрывные упражнения помогают преодолеть застой в тренировках, когда вес доходит до определённой точки, а дальше прогресс останавливается.

Вот несколько упражнений на развитие взрывной силы с гирями:

Усложнение упражнений за счёт нестабильности

В отличие от гантелей, гири уводят центр тяжести на 15–20 сантиметров от вашей руки, поэтому они более нестабильны. Чтобы удержать гири во время упражнений, вам приходится напрягаться гораздо больше.

Например, если вы делаете приседания с гирями, держа их в вертикальном положении тяжёлым местом вверх, приходится прилагать дополнительные усилия, чтобы гиря не упала и не ударила вас по руке. То же касается рывка гири и приседания с гирями над головой. С гантелями эти упражнения будет проще выполнить.

Равномерное развитие тела и тренировка функциональной силы

Упражнения с гирями задействуют не какую-то определённую группу мышц, а всё тело. Например, во время махов гирей работают не только грудные мышцы и плечи, но и все мышцы кора, ног, ягодицы.

Тренируясь с гирями, вы равномерно прокачиваете всё тело и развиваете функциональную силу, которая может пригодиться и в жизни.

Увеличение силы захвата

Поскольку рукоятка гири изогнутая и часто довольно толстая, требуется больше силы в запястье, чтобы надёжно удерживать её в руках. Это можно использовать для подготовки запястий к другим упражнениям.

Например, тяга гири в наклоне прокачивает силу захвата и готовит ваши запястья к подтягиваниям и другим упражнениям на турнике.

Когда лучше выбрать гантели

Гантели - более популярный снаряд, чем гири, который есть в любом спортзале. Гантели также имеют более широкий диапазон весов.

Для выполнения базовых движений

Гантели идеально подходят для большинства базовых движений. С ними вы можете выполнять жим лёжа, жим сидя, тягу к груди в наклоне, приседания с подъёмом гантелей на плечи.

С гантелями вы не раскачиваете вес, как в рывке штанги или махах гирей, так что инерция не сможет упростить базовое упражнение.

Для новичков

Гантели более стабильны, чем гири, поэтому заниматься с ними проще и безопаснее, что хорошо подходит для новичков.

Вы можете легко найти или и сочетать их между собой, тогда как гири лучше оставить для занятий с тренером. Он научит вас правильной технике и проследит, чтобы вы выполняли упражнения без риска получить травму.

Для изолированных упражнений и гипертрофии мышц

Изолированные упражнения с гантелями помогут быстрее увеличить абсолютную силу и нарастить мышечную массу. Если вы пришли в спортзал именно за этим, выбирайте гантели и выполняйте базовые упражнения. А кардиоупражнения можно сделать отдельно.

Для большинства упражнений

В некоторых упражнениях гири можно легко заменить на гантели. Например, рывок гири можно заменить на махи гантелями. Упражнение будет отличаться от рывка в верхней точке, кроме того, вы не сможете набрать такую инерцию за счёт смещения центра тяжести снаряда. Но в целом махи гантелей заставят работать мышцы рук, ног, кора.

Турецкие подъёмы, приседания с выпрыгиванием, подъём веса над головой, наклоны вбок с весом - все эти упражнения можно выполнять с гантелями. Изменится распределение нагрузки, но вы всё равно проработаете целевые группы мышц.

Если у вас нет конкретных предпочтений насчёт методов тренировки и упражнений, смело берите гантели. Они станут достойной заменой и штанге, и гирям.

Что выбрать для занятий дома

Если вы решили заниматься дома и выбираете между свободными весами, отдайте предпочтение гантелям. Есть три причины сделать такой выбор:

1. Гантели - универсальный снаряд. С ними гораздо больше упражнений, чем с гирями, их проще найти и сочетать между собой.
2. Большинство движений с гирями включают широкий диапазон движений, раскачивания и махи, а в домашних условиях, особенно если вы занимаетесь в ограниченном пространстве, это довольно опасно. Вы можете задеть, разбить или поцарапать какие-то предметы.
3. Наборные гири найти гораздо сложнее, чем гантели. В основном гири продаются цельными, а вот с наборными гантелями проблем не возникает, ведь они есть практически везде. Наборные свободные веса экономят место и деньги. Когда нужно увеличить нагрузку, вы просто надеваете очередной блин.

С гирями лучше заниматься в спортзале, а для проработки тела в домашних условиях больше подойдут гантели. Может быть, у вас другое мнение на этот счёт? Пишите в комментариях, какие свободные веса предпочитаете вы.

Узнайте, что вам лучше подойдёт для домашнего тренинга - гантели или штанга, какие плюсы и минусы имеют эти популярные снаряды.

Содержание статьи:

Спортсмены могут использовать различные спортивные снаряды и оборудование, например, гантели, тренажеры, гири, штангу и т. д. Главный вопрос заключается не в том, что лучше гантели или штанга, а какие задачи были поставлены перед билдером. Например, если необходимо увеличить силовые параметры, работая с числом повторов от 2 до 6, то не будет ли лучшим вариантом использование гантелей?

Или другой пример - при восстановительном тренинге, вероятно, стоит отказаться от штанги. С тренажерами ситуация еще сложнее. Многие уверены, что они отлично подходят только профессиональным атлетам, но иногда может возникнуть и у вас необходимость в их использовании. Давайте поговорим о том, что лучше гантели или штанга. А может и вовсе стоит предпочесть другой спортивный снаряд?

Достоинства и недостатки штанги

Преимущества

Одним из основных положительных качеств данного спортивного снаряда является способность добиться максимально иннервации прорабатываемой мускульной группы. Это связано с вовлечением большого количества мышц синергистов. Если атлету необходимо увеличить силовые показатели, то для этого идеальным выбором станет штанга, так как предоставляет возможность обеспечить максимально комфортную работу суставно-связочного аппарата.

В результате нервная система обязана посылать мощные импульсы, чтобы мускулы активно сокращались. Вероятно, вам известно, что только в такой ситуации могут проявиться все силовые возможности атлета. Если у вас впереди силовой тренировочный цикл, то работайте только со штангой. Гантели. Тренажеры и другие спортивные снаряды следует отложить в сторонку.

Недостатки

Как таковых ярко выраженных отрицательных сторон штанга не имеет. Пожалуй, здесь уместно будет сказать об отсутствии плюсов других снарядов. Штангу можно использовать для улучшения общефизической подготовки, а также выполнять изолированные упражнения на определенную мускульную группу.

К сожалению, вы не сможете выполнить со штангой, скажем супинацию кисти либо подключить к работе некоторые мышцы стабилизаторы. Также сложно выполнять движения в строго заданной амплитуде. Это достаточно серьезный минус для начинающих атлетов. Однако к серьёзным недостаткам все выше сказанное отнести сложно.

Достоинства и недостатки гантелей

Достоинства

Перейдем к ответу на вторую часть вопроса, что лучше гантели или штанга. Основным преимуществом тренинга с гантелями следует считать возможность использовать дополнительные стабилизаторы. Так как гантели не соединены друг с другом, то спортсмен может выполнять движения с большей амплитудой. Если штанга не позволяет супинировать кисть, то с гантелями это возможно. В результате появляется возможность использовать дополнительные функции мускулов.

Исходя из всего выше сказанного, можно утверждать следующее - гантели являются отличным снарядом при использовании высокообъемной тренировочной программы либо в ходе восстановительных занятий. Не будем забывать и о том, что с помощью гантелей можно выполнять специфические и достаточно эффективные движения, например, махи или разводки.

Недостатки

Совершенно точно можно говорить, что используя гантели, вам ни когда не удастся поднять такой же вес, как при занятиях со штангой. Это говорит о том, что иннервация мускулов значительно слабее и во время тренинга на отказ следует использовать штангу. Кроме этого гантели сложнее брать и при работе с большими весами могут потребоваться ассистенты.

При выполнении движений, которые можно сделать со штангой, например, жим в положении лежа, рабочий вес может оказаться для вас недостаточным. Также следует помнить, что прогрессировать нагрузку при работе с гантелями сложнее. Если вы хотите увеличить силовые параметры, то стоит чередовать тренировки с этими снарядами. В такой ситуации нагрузка прогрессируется с помощью штанги, и гантели используются в качестве средства закрепления полученных результатов.

Достоинства и недостатки тренажеров

Достоинства

Предоставляет возможность работать с необходимой амплитудой и тем самым атлет может полностью сосредоточиться на сокращении мускулов. На тренажерах вы способны проводить занятия на отказ без помощника, так как в любую минуту можно зафиксировать гриф. Некоторые движения можно выполнять только на тренажерах или это удобнее делать.

Скажем, приседания в ножницы рекомендуют выполнять именно на спортивном оборудовании, а не со свободным весом. Чаще всего к использованию тренажеров прибегают начинающие атлеты, так как не обладают достаточными техническими навыками. Так как они работают в строго заданной амплитуде, то и нарушить технику значительно сложнее.

Недостатки

Работа в тренажерах для большинства людей оказывается низкоэффективной. Это связана с тем, что установленная в них амплитуда усреднена. Если ваши показатели существенно отличаются от средних, то тренировка не будет приносить достаточно пользы. Однако назвать серьезные недостатки данного вида спортивного оборудования крайне сложно.

О тренажерах правильнее будет говорить, как об инструменте для решения специфических задач. К таковым можно отнести тонизирующие занятия либо работу на рельеф. А вот после травмы работать рекомендуется именно на тренажерах. Это связано с возможностью устранения негативной нагрузки на поврежденную часть тела.

Будут ли эффективны гири для силового тренинга?

Дополнить силовой тренинг кардио нагрузкой

Работать с гирями можно в широком диапазоне движений. Это приводит к увеличению частоты сердечных сокращений и в результате силовой тренинг сочетается с кардио сессией. Если вы не любите беговую дорожку или велотренажер, то гиря станет отличным выбором. Введя в состав программы тренинга упражнения с этим спортивным снарядом, можно существенно улучшить выносливость и нормализовать работу сердечнососудистой системы. Рекомендуем обратить внимание на следующие упражнения:

• Рывок.
• Заброс гири на плечи.
• Наклоны с гирей.
• Турецкие подъемы с земли.
• Махи.

Улучшение взрывной силы

Регулярное выполнение определенных движений с гирей позволит резко увеличить взрывную силу. Напомним, что это способность проявить максимальные силовые способности на коротком временном отрезке. Взрывная сила необходима в различных видах спорта. Также отметим, что выполнение этих упражнений помогает в преодолении плато:

• Махи гирями с сопротивлением.
• Приседания сумо с выпрыгиванием.
• Подъемы снаряда над головой.

Усложнение движения благодаря нестабильному положению тела

При работе с гирей, центр тяжести уходит от руки сантиметров на 20, что делает их менее стабильными. Для удержания снаряда приходится затрачивать дополнительные усилия. Это утверждение справедливо для большинства движений, выполняемых с гирями.

Развитие показателя функциональной силы

Работая с гирей, вы развиваете не отдельную мускульную группу, а практически все тело. Скажем, при выполнении махов активно задействуются мускулы кора, ягодиц, ног, плечевого пояса и груди. В результате у вас появляется возможность гармонично развивать тело и увеличить показатель функциональной силы, которая пригодиться в реальной жизни.

Увеличение силы хвата

Так как рукоятка гири изогнута и имеет достаточно большую толщину, то укрепляются мускулы запястья, которые отвечают за силу хвата. Например, выполняя тяги в наклонном положении, вы сможете подготовиться к подтягиваниям и другим упражнениям, выполняемым на турнике.

Сейчас мы хотим не просто рассказать о преимуществах гири, а сравнить этот снаряд с гантелями. Давайте выясним, в каких ситуациях использование гантелей выглядит более предпочтительным решением.

Выполнение базовых упражнений

Для выполнения большинства этих движений гантели подходят просто идеально. Работая с гирей, вам часто приходится совершать предварительное раскачивающее движение, то в случае с использованием гантелей инерция не будет мешать, и вы не сможете упростить упражнение.

Начинающим атлетам

Гантели отличаются от гири большей стабильностью, и именно этот снаряд можно рекомендовать начинающим. С гантелями можно спокойно тренироваться самостоятельно в домашних условиях, а вот навыки работы с гирей стоит осваивать под руководством опытного инструктора.

Для набора массы и выполнения изолирующих упражнений

По сути, с помощью гантелей вы сможете набирать массу и увеличивать силовые показатели. Именно для решения этих задач большинство людей и тренируются.

Если вы только начали заниматься спортом, то можете многие упражнения для гири выполнять гантелями. Например, вместо рывка гири выполняйте махи с гантелями. Основное отличие между этими движениями заключается в верхней точке траектории. В результате можно отлично проработать мускулы рук, кора и ног.

Если говорить о том, какой спортивный снаряд выбрать для домашних тренировок, то приведем три причины в пользу гантелей:

1. Это универсальный спортивный снаряд, с которым удобно выполнять большое количество упражнений.
2. Чаще всего в домашних условиях приходится работать в ограниченном пространстве. Выполняя упражнения с гирей необходимо выполнять махи и раскачивания, которые могут стать причиной получения травмы или повреждения мебели.
3. Наборные гири сложнее найти в отличие от гантелей. Это говорит о том, что нагрузку в первом случае будет сложнее прогрессировать.

Больше об особенностях тренировки, плюсах и минусах гантель и штанги смотрите в видео ниже:

Для увеличения мышечной массы и силы многие атлеты сегодня используют силовые упражнения с гантелями и гирями. Причем наиболее важным при выполнении толчка либо рывка гирь является не прилагаемая сила, а способность контролировать себя, координация, умение удерживать равновесие даже при высоком пульсе. В противном случае можно запросто травмироваться или не довести упражнение до конца. Иными словами, рывки и толчки больше задействуют не столько физические качества, сколько духовные. Использовать их также хорошо для развития «дыхалки». Такие упражнения, как жим гантелей и гирь лежа имеет некоторые отличия в своем воздействии на группы мышц. Нагрузка распределяется с различной интенсивностью, а следовательно и эффект от казалось одного упражнения, но с разными снарядами, получается разным. При использовании гирь основной акцент смещается на укрепление предплечий и трицепса. Кроме того, умение работать с гантелями лежа не говорит о наличии умения выжимать в свободном темпе двухпудовые гири. Чтобы производить мощный жим с гантелями, достаточным будет наличие сильных дельтовидных и грудных мышц, а сила рук особого значения не имеет. Причем сила предплечий вообще никакой роли не играет. Гантели и гири отличаются тем, что первые жать достаточно удобно. При этом вторые постоянно «пляшут» и крутятся в руках спортсмена. Для компенсации данного неудобства необходимо использовать дополнительную силу рук, что предусматривает работу окололоктевой части трицепса и кистей, которые должны обладать достаточной силой и крепостью. Именно их помогает хорошо развить жим с гирями. Выполнение наклонного жима с гирями и гантелями предпочтительнее выполнять на доске, которую устанавливают под 45 градусным углом. Это позволяет приблизить движение по биомеханике к плечевому жиму. Для обладателей плоской грудной клетки можно прибегнуть к использовании более меньшего угла доски, приблизительно в тридцать градусов. В другом случае будет изначально нагружаться средняя часть мышц груди, являющаяся не особо функциональной. При сильной развитости низа грудной клетки, грудь кажется висящей, словно у Шварценеггера, при мощном же верхе наиболее хорошо выделяются мышцы яремной ямки и ключиц, что весьма красиво и полезно, например, чтобы забросить тяжелую кладь наверх. Гантели лучше жать крестом при предельном разведении локтей в стороны, что позволяет выключить из работы трицепс. Хотя при этом увеличивается нагрузка, производимая на локтевой сустав, хотя не с такой силок, как при жиме на горизонтальной поверхности.

Странно осознавать, что гири — одно из лучших и древнейших средств физического развития — были так незаслуженно забыты. Я очень редко вижу чуваков, которые используют гири в спортзале, в отличие от тренажеров, штанг и гантелей. Гири как-то не в почете. Есть два логичных объяснения этой проблемы. Первое: большинство говнокачков понятия не имеют, что делать с гирей, какие упражнения и как. Второе: заниматься гирями трудно. Почему трудно? Потому что гиря ужасающе неустойчива, а тебе постоянно нужно заниматься ее балансом, что затрагивает те мышцы, которые в течение обычного тренинга «спят». Гиря, как и , универсальный снаряд. Ею можно прокачать разные группы мышц, развить выносливость и стать качественно сильным, а не представлять собой кусок мяса, который не в состоянии открыть банку с огурчиками для новогоднего салата, чтобы хоть в чем-то помочь своей женщине. Или маме?

Гиря — то, что пылится у большинства чуваков в углу и изредка используется, чтобы придавливать маринованное мясо. Однако она гораздо лучше подходит для того, чтобы качаться самостоятельно, вот только качаться гирей надо правильно.

Приступая к тренировкам, нужно быть прекрасно осведомленным о своих физических возможностях. Я лично считаю, что гири не для полных профанов, а для тех, кто действительно что-то умеет и имел опыт в прокачке. Если ты новичок, не рекомендую, займись лучше чем-то другим.

На начальном этапе работы с гирями нужно отработать технику. Пусть это будет маленький вес, но упражнения ты должен выполнять без сучка и задоринки, иначе гиря при плохой технике может повредить тебе запястье и различные суставы. Кстати, про запястье: есть много способов укрепить его, потому что это крайне необходимо, чтобы качественно работать с гирями. Чтобы укрепить свои суставы, советую тебе разминать запястья перед тренировкой круговыми вращениями. Есть еще несколько упражнений, но пока я не буду об этом писать.

При воспитании силы для гиревого спорта и получения всего профита от работы с гирями я советую развить определенные группы мышц. Для толчка двух гирь одновременно от груди хорошо помогают жимовые упражнения, приседания, выпрыгивания из положения сидя на корточках и прочее. Для того чтобы научиться делать рывок гирями и делать его качественно, советую подготовить свое тело в тягой штанги, махами гирь на различную высоту, шрагами и прочим.

Цели бывают разные. Кто-то хочет стать сильнее, кто-то хочет накачаться, «чтобы телочки давали», а кто-то хочет пойти на разряд. В зависимости от целей должны выбираться соответствующие методы тренировок, определяется нагрузка, дозировка упражнений и составляется программа, которую при наличии мозгов в голове можно составить самостоятельно.

Для подкачки мышц используются прежде всего стандартные базовые упражнения, которые, если подумать, можно попробовать сделать без особой подготовки.

Жим одной гири

Жим двух гирь

Жим сидя

Поочередный жим гирь сидя (ну, тут картинка не обязательна, наверняка сам все понял)

Жим гирь лежа

Подтягивание гири до уровня груди и выше (можно поднимать до подбородка и над головой)

Подтягивание гири к груди с опорой на скамейку (то же самое, что тяги , только с гирей)

Разводка гирь лежа
Достаточно трудное упражнение. Разводка гантелей по сравнению с ним — детский сад.

Подъем на бицепс с гирями
Попробуй удержи ровно гирю в таком положении.

Наклон с гирей за головой
Колени под небольшим углом, основная нагрузка на заднюю сторону бедра. По характеру действия напоминает становую тягу, за исключением того, что особо сильно затрагивает поясницу, спину, частично руки и отлично тянет тело.

Наклоны с гирей в стороны

Это не похоже на шраги, по сути, твое тело хорошенько сгибается в в поясе, а вес переносится в сторону сгиба. Замечательно разминает все тело.

Приседания с гирями
Картинка тоже не обязательна — сам все поймешь. Можно приседать как с одной гирей, а можно и с двумя. Можно держать одну гирю у груди не за ручку, а можно поместить две себе на плечи или за голову.

Приветствую, господа хорошие и не очень)! Сегодня нас ждет небольшая, но от этого не менее ценная заметка, и посвящена она будет такой теме – что лучше: гантели или штанга? Мы устроим настоящую битву этим снарядам и постараемся выявить победителя, если таковой вообще имеет место быть. По прочтении Вы узнаете, какой железке в каких случаях и почему следует отдать свое предпочтение и еще…Ну да не будем раскрывать всех тайн и посеем небольшую интригу.

Итак, отложите свои дела на ближайшие 5-10 минут, мы начинаем.

Что лучше: гантели или штанга? Сравнение, доводы за и против

Во-первых, хочется поблагодарить читателей за их активность и сознательно-накачательную позицию. А заключается она в том, что я с определенного момента уже перестал придумывать темы для своих статей, ибо с этой задачей отлично справляетесь и Вы. Да - да, я говорю про всех тех, кто читает эти строки и сидит по ту сторону голубого экрана. Посредством своей активности через , задавание вопросов в соц. сети и форму комментариев, Вы делитесь своими проблемами, интересующими вопросами, кто-то даже своими успехами. Так вот, наша сегодняшняя тема - что лучше: гантели или штанга , это серия читательских писем, в которой Вы спрашиваете, с каким типом снаряда лучше заниматься на первых порах.

Сначала я хотел написать коротенький ответ в виде писем вопрошающим, но потом подумал, что тема может быть интересна более широкому кругу общественности, и решил придать ее гласности и донести ответ до всех посетителей проекта . Что из этого получилось, мы сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала вся последующая информация будет разделена на подглавы.

Преимущества от работы с гантелями

Сразу скажу, что мы будем подходить к рассмотрению вопросу "что лучше" максимально объективно, т.е. приведем доводы с каждой стороны, и уже только на основании их сделаем определенные умозаключения.

Итак, гантели обладают следующими преимуществами:

№1. Мобильность/портативность

Одно из неоспоримых достоинств гантель - их переносимость. Вам не нужно заморачиваться по поводу гостевого пропуска в тренажерный зал в новом городе, достаточно закинуть гантели в машину, дорожную сумку и физическая нагрузка в любом месте Вам обеспечена. Таким образом, можно поддерживать тонус даже в длительном отпуске, ибо даже небольшими гантелями можно “уделаться” будь здоров:). К тому же гантели - это чаще всего сборно-разборная конструкция, и вес отягощения можно всегда поменять (уменьшить или увеличить) . Литые гантели (фиксированные веса) больше подойдут представительницам прекрасного пола.

№2. Универсальность

Гантели – малогабаритный снаряд, который занимает сравнительно мало места, а свободный диапазон движения делает их универсальной накачательной железкой. С гантелями можно выполнять превеликое множество упражнений, причем они много безопаснее работы со штангой. Их можно задействовать не только в изоляционных упражнениях, как то подъем гантели на бицепс, разгибание руки на трицепс за головой, но и в базовых движениях – приседаниях, выпадах, пуловерах. Т.е. можно добавить к весу собственного тела вес отягощения.

№3. Независимость

Использование двух гантелей одновременно (по одной в каждой руке) позволяет выявить дисбалансы в развитии силы, поскольку каждая конечность должна работать самостоятельно. Часто бывает, что у людей одна рука сильней другой от природы, и при работе со штангой большую часть работы выполняет именно сильная сторона, в то время как слабая рука таковой и остается. Гантели помогают устранить такой дисбаланс в развитии силы путем более целенаправленной работы с отстающей конечностью. Так, например, может помочь в устранении асимметрии при работе с жимом штанги лежа.

№4. Лучший баланс, координация и изоляция

Подъем двух грузов одновременно и синхронно лучше прокачивает . Хорошо развитая нервная система приведет к улучшению баланса и координации - качеств, необходимых как в спортивной, так и в повседневной деятельности. Гантели прекрасно подходят для изоляции мышц и более детальной проработки выделения/высекания мускульной группы в общем массиве.

№5. Больший диапазон движения

Более широкий диапазон движения – важный параметр в качественном развитии мускулатуры. Зачастую штанга ограничивает диапазон, т.к. гриф соединяет две руки. Например, выполняя постоянно с грифом, Вы обкрадываете свои грудные, не додавая им большей амплитуды, в результате пекторальные мышцы развиваются однобоко и не в полном объеме. Гантели же могут перемещать вес вокруг вашего тела и работать в более полном диапазоне движения. Это помогает в разработке подвижности суставов и эластичности мышц. Также движения с гантелями более естественны для тела с точки зрения биомеханики.

№6. Безопасность

Чаще всего травмы получаются при работе со штангой. Например, если Вы делаете жим на скамье и не в состоянии завершить последний повтор, а рядом Ваш партнер прощелкал лицом за какой-нибудь фитнес-красавицей, то грифу ничего не остается, как шмякнуться на грудь исполнителя упражнения. С гантелями такой фокус не пройдет, Вы можете в любой момент вывести вес через стороны наружу или опустить его вниз к полу. Здесь даже не обязателен страхующий партнер.

Добавим ложку дегтя в бочку меда:) и рассмотрим…

Недостатки при работе с гантелями

Их не так уж много, однако они есть и заслуживают упоминания. Итак, к таковым можно отнести:

№1. Текучка и расходы

На первое время атлету вполне может хватить стандартных недорогих гантелей. Однако все течет, все изменяется, и уже когда-то казавшиеся “непомерной ношей” гантели, по прошествии времени, уже таковыми не кажутся. Вы становитесь сильнее, и прежние гантели перестают работать столь эффективно. В результате одного набора снарядов Вам уже недостаточно, нужен более полный комплект с несколькими регулируемыми весами/блинами. Все это по мере прогресса ударяет по кошельку атлета. Т.е. это постоянные инвестиции в переменные результаты, другими словами - купленное ранее железо перестает работать и становится пыльным реквизитом в Вашей квартире.

№2. Небольшие веса

Гантели имеют ограниченный вес, и если для барышень это не столь критично, то для мужчин - серьезный камень преткновения. Мы быстрее прогрессируем и довольно быстро адаптируемся к “лайтовой” нагрузке. Небольшая (худосочная) рукоятка гантели также вносит определенный дискомфорт в работу по мере Вашего прогресса. Поэтому “застывшие формы” и конечность веса для мужской половины – серьезный камень преткновения гантель.

Лучшие упражнения с гантелями

Для поклонников гантель нелишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

• жим гантелей лежа;
• подъем гантелей на бицепс;
• жим гантелей вверх;
• выпады на месте;
• подъем на носки с гантелями.

При работе с гантелями необходимо помнить, что они лучше всего подойдут для простых движений, а для более сложных (составных движений) – тяга в наклоне, становая и тп, лучше использовать штангу.

Теперь переходим в лагерь конкурирующей фирмы и рассмотрим…

Преимущества от работы со штангой

У этого снаряда также есть ряд своих достоинств и недостатков, начнем с плюсов.

№1. Универсальность

Штанга является универсальным снарядом, может быть не таким, как гантели, но в сравнении с тренажерами она точно побеждает. Силовые агрегаты заточены под одно-два движения, и у них довольно ограниченная амплитуда движения. Штанга же позволяет укрепить практически все мышцы тела с более широким диапазоном сопротивления. Кроме того, она много дешевле и занимает меньше места, чем любой домашний тренажер.

№2. Простота

Штанга – палка о двух концах с закрепленным отягощением на каждом из них. Ее использование просто и понятно, а прочность конструкции позволяет использовать большие веса. Блины всегда зафиксированы (с помощью специальных зажимов) и остаются стабильными на протяжении выполнения всего упражнения.

№3. Адаптивность

Добавление веса - важный пункт в прогрессе мышечной массы и увеличении силы. Как только тело становится сильнее, ему нужно большее сопротивление в виде дополнительного веса, чтобы прогрессировать и двигаться к поставленной цели. Гантели же часто ограничены в этом плане и не позволяют “дойти до ручки”.

№4. Лучшее развитие мощности атлета

Всем известно, что на организм лучше всего откликается ростом. В них задействуется более одного сустава и подключается в работу много мышечных групп. Практически вся база завязана на палке о двух концах, поэтому именно штанга позволяет в разы лучше (в сравнении с гантелями/тренажерами) развить мощностные показатели атлета.

№5. Симметрия при работе

Большинство движений со штангой должны быть выполнены симметрично в латеральной плоскости. Например, такие упражнения, как , жим лежа - в них обе руки/ноги должны совершать те же самые действия. Штанга заставляет тело “подтягивать” свои слабые стороны, чтобы не было различных перекосов и смещений во время выполнения движений.

№6. Всплеск анаболических гормонов

Мышечный рост атлета зависит от уровня концентрации анаболических гормонов, в частности - и (GH) . Многосуставные упражнения способствуют много большему их выбросу, в отличие от гантель и тренажеров. Поэтому потенциал объемного роста от работы со штангой намного выше.

Недостатки при работе со штангой

К ложке дегтя можно отнести следующие…

№1. Асимметричность исполнения

Очень часто можно наблюдать асимметричность выполнения симметричных упражнений, например, в жиме лежа – когда одна рука явно опережает другую из-за неравномерности приложенного плеча силы. Это приводит к появлению доминантной стороны и негармоничному развитию мышечной группы с эстетической точки зрения. Штанга не позволяет достичь глубокого сокращения мышц в верхней позиции позитивной фазы, как в случае с жимом на грудь и плечи.

№2. Пониженная безопасность

От штанги очень сложно избавиться, не в пример гантелям. Тем более когда веса растут, вероятность получения серьезных травм резко возрастает.

№3. Ограниченный диапазон

Гриф позволяет работать только в ограниченном диапазоне и только в одной плоскости движения (вверх-вниз) . Он не дает мышцам “разгуляться” и ограничивает их степень свободы (более широкую траекторию) . Все это накладывает отпечаток на формы атлета. Например, выполнение одного жима лежа делает (со временем) грудь плоской.

Для поклонников штанги не лишним будет знать, что к лучшим упражнения относятся:

• приседания со штангой на плечах;
• становая тяга;
• тяга на прямых ногах;
• жим лежа.

Теперь пришло время рассмотреть вопрос – что лучше: гантели или штанга, с точки зрения научного подхода и исследований, проводимых в этом направлении.

Исследования ЭМГ-активности мышц при работе с гантелями/штангой

Исследователи из университета физиологии Норвегии оценили эффективность использования гантелей/штанги в упражнении на плечи жим вверх. Участники должны были выполнить одноповторный максимум (1 RM) в жиме вверх, как с использованием гантелей, так и штанги (в позициях стоя и сидя) . В ходе исследования ученые измеряли нервно-мышечную активность с помощью ЭМГ.

Примечание:

Метод электромиографии (ЭМГ) заключается в регистрации электрической активности мышц при возбуждении мышечных волокон со стороны.

Вот какие данные были получены.

Ученые выяснили, что при жиме гантелей вверх мышечная активность плеча намного выше в сравнении со штангой. Также было обнаружено, что жим стоя (армейский жим) производит более высокую мышечную активность, чем жим сидя.

Получается, что в данном конкретном упражнении гантели - более эффективный снаряд, чем штанга, с точки зрения “добавления” мышц. Причем положение стоя лучше, чем сидя. Однако если атлет хочет увеличить силовые показатели, то штанга превосходит гантели.

Ну и в заключении, дабы подытожить все вышесказанное и для принятия Вами взвешенного решения в отношении выбора того или иного снаряда, приведу следующую обобщающую таблицу.

Итак, я хочу, чтобы Вы сделали следующий вывод из всей этой хренотени информации.

Если Ваша основная цель состоит в том, чтобы тотально наращивать мышечную массу, тогда не стоит ограничивать себя одним (гантели) или другим (штанга) типом снаряда. Ходите в зал и чередуйте (в различной последовательности) работу с этим и другим оборудованием (тренажерами) .

Однако, если Ваши ресурсы ограничены - нет возможности (денег/времени) ходить в зал, а цели вполне мирские – быть в тонусе, поддерживать оптимальную форму и здоровье, тогда гантели - наиболее оптимальный вариант. Также к ним и тренажерам стоит обратиться, если Ваша цель - высечь из большого объема массы нужные формы, т.е. детальнее показать объем рук, визуально акцентировать внимание на бицепсе и тп.

Получается, что гантели/тренажеры – это больше исправительно-шлифующий инструмент (изоляция целевых мышц/рельеф, зональная корректировка недостатков) , а штанга – объемно-наращивательный.

Также необходимо помнить, что мышцы знают, что такое нагрузка, однако они не знают, от чего она исходит – гири, штанги, гантели или других снарядов. Т.е. любым из этих инструментов можно качественно нагрузиться, главное - знать как. Самым же главным оружием силовых тренировок есть и остается Ваше тело. Тренируйте его различными способами, главное – тренируйте!

Послесловие

Ну вот и подошла к концу очередная заметка, сегодня мы постарались дать ответ на вопрос - что лучше: гантели или штанга? Теперь Вы знаете, как подойти к тренингу грамотно и проработать мышечные массивы по всему объему. У меня на этом все, друзья, до новых встреч!

PS. Не стесняемся и задаем вопросы, отписываем комментарии, поехали!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:) .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .