Дж майклс нет проблемным зонам. Джиллиан Майклс: Нет проблемным зонам! Элементы тренировочной программы

Я - Джиллиан Майклс. Я знакома вам как тренер, который всегда достигает поставленных целей. Это занятие поможет вам добиться в кратчайшие сроки. Я расскажу вам как убрать животик, подтянуть дряблые мышцы рук, раз и навсегда избавиться от жировых складок. Я с этим справилась, справитесь и вы.

Программа тренировок: силовая тренировка, разбитая на 7 сегментов
Продолжительность занятия: 56 минут
Инвентарь: гантели от 1,5 кг, коврик

«Нет больше проблемных зон » - это уникальный комплекс силовых упражнений, который несомненно придется по душе тем, кто не любит убойные кардио-нагрузки. Однако легким его вовсе не назовешь, придется напрячься и попотеть. Уже само название «Нет больше проблемных зон » («No More Trouble Zones») говорит, что вы эффективно проработаете бока, живот, бедра и руки. При регулярном выполнении комплекса все станет более подтянутым и очерченным. По отзывам многие начинают наблюдать отчетливые результаты уже после двух недель «Нет больше проблемных зон ».

«Нет больше проблемных зон » – это час тренировки, который пролетает незаметно, так как разнообразие упражнений не даст вам заскучать. А совмещение с любой взрывной кардиопрограммой Джиллиан Майклс позволит вам добиться колоссальных результатов! Обязательно включите «Нет больше проблемных зон » в список своих любимых домашних тренировок.

Частоту выполнения программы вам необходимо определить для себя самостоятельно. Например, если вы будете занимать 2-3 раза в неделю, дополнительно в остальные дни вы можете добавить еще и кардио. Также, вы можете использовать готовый план тренировок, составленным самой Джиллиан, мы имеем в виду программы Slimdown-1 или Slimdown-2 (комплекс «Нет больше проблемных зон » включен в график этих программ).

Кстати, это еще одна из тренировок Джиллиан , которая переведена на русский язык, но если вы любите оригинальную озвучку, то это не станет проблемой.
Как и для большинства программ Джиллиан, инвентарь «Нет больше проблемных зон » («No More Trouble Zones») незамысловат: гантели и коврик. Гантели подбирайте от 1,5 кг для начала, но если вы можете работать с большим весом, то смело увеличивайте нагрузку. Только не забывайте, что гантели необходимы почти в каждом упражнении, и с ними предстоит обниматься всю тренировку. Сама Джиллиан занимается с гантели весом 1,5 кг. Работа с небольшим весом позволяет сделать большее число подходов.

Программа «Нет больше проблемных зон » не рассчитана на новичков. Конечно, это не самая убойная тренировка Джиллиан, но минимальную подготовку в виде 30 days shred (Стройное тело за 30 дней) или 6 week six-pack" (Плоский живот за 6 недель) иметь стоит. Для некоторых упражнений Джиллиан демонстрирует два варианта выполнения ("полегче" и для продвинутых). Выбирайте тот, который больше подходит для вашего уровня подготовки, но следите за техникой и контролируйте нагрузку на колени, так как в программу включено много разнообразных выпадов.

После 5-минутной разминки последуют 7 сегментов (кругов), состоящих из двух повторов пяти упражнений для различных групп мышц. Давайте рассмотрим их подробнее.

1-ый сегмент «Нет больше проблемных зон »
В первом круге прорабатываются мышцы ягодиц, бедер и плеч. Упражнения не очень сложные, но весьма эффективные. Здесь очень много, любимых нами, выпадов и приседаний, сопровождающихся жимами (как обычно Джиллиан задействует максимальное число мышц). Выпады назад особенно полезны для бедер, а выпады вперед - для ягодиц. Для красивой попы нет ничего лучше, чем приседания, вы убедитесь в этом, посмотрев на схему, где обозначены все задействованные в этих упражнениях мышцы.

2-ой сегмент «Нет больше проблемных зон »
Второй сегмент посвящен работе мышц груди и пресса. Здесь вы встретите такие упражнения, как велосипед, извивания, складка с гантелями и, конечно же, всеми любимые отжимания. Вообще можно встретить озывы, что в No More Trouble Zones Джиллиан Майклс слишком мало упражнений для пресса . Но если следовать советам Джилл и любое упражнение выполнять с напряженным прессом, а не только специальные, то убедитесь, что эта зона здесь отлично работает.

3-ий сегмент «Нет больше проблемных зон »
В третьем круге над ягодицами и бицепсами. Жим гантелей в полуприсяде (выглядит до комичного воинственно, как будто вы огромный мужик в качалке, рекламирующий спортивное питание), выпады вперед с жимом, боковые выпады. Нижняя часть тела и руки все время работают одновременно, это создает дополнительную нагрузку для тела. Положение рук во время работы с гантелями меняется от упражнения к упражнению, это дает возможность проработать бицепсы под разными углами.

4-ый сегмент «Нет больше проблемных зон »
Четвертый круг полностью посвящен работе квадрицепсов и трицепсов. Прочувствуйте их, не останавливайтесь и не расслабляйтесь. Упражнения этого сегмента: приседания с опусканием гантелей за спину, жим на трицепс в позе стула, колесо, отведение рук назад в статичном выпаде. Этот круг очень важен для нас, потому что слабые трицепсы - это дряблые старушечьи руки, кому они нужны? Квадрицепс - это группа мышц в передней части ноги. Хорошо поработав с ней, вы получите двойной результат. Во-первых, красивые и сильные ноги. Во-вторых, ускорение метаболизма, потому что эта огромная мышца требует много энергии для своей работы. Это, кстати, дополнительный довод в пользу силовых тренировок. Наращивая мышечную массу, вы разгоняете свой метаболизм.

5-ый и 6-ой сегмент «Нет больше проблемных зон »
Пятый и шестой круг – трудимся на коврике, прорабатываем пресс, косые мышцы живота, руки, ягодицы, внутреннюю и внешнюю часть бедер, спину. Для этих целей Джиллиан подобрала для вас уже знакомы упражнения: супермен, ножницы, жим в планке, двойной подъем из положения лежа, скручивания в планке, дворники. Сейчас самое время вспомнить, для чего вы это делаете. Не сдавайтесь! Невозможно просто убрать жир в конкретном месте, нужно тренировать мышцы под ним и сжигать калории.

Многие женщины мечтают о красивой фигуре, ведь стройное тело смотрится не только выиграшно, но и свидетельствует о здоровье женщины и её целеустремлённости. В современном мире быть здоровым модно, подтянутая фигура в тренде как никогда ранее. Сейчас существует много способов поддерживать тело в тонусе: разнообразные залы для групповых занятий, залы с тренажёрами, залы для йоги, бассейны и т. д.

С развитием интернета поддерживать стройную фигуру стало довольно легко, в сети очень много разнообразных видео и программ, в которых детально разобраны упражнения и вы не ошибётесь в технике выполнения. Одними из самых популярных тренировок, есть видео с американской фитнес-тренером Джиллиан Майклс. Она по праву считается одной из наиболее успешных фитнес-тренеров, её программы разработаны таким образом, что даже новичок, выполняя их, со временем становиться выносливым, сильным, а тело обретает желанные изгибы.

Тренер предлагает множество разных видеотренировок, но программа «Нет проблемным зонам» (No More Trouble Zones) считается самой действенной.

Что понадобиться для занятий

• Гантели, с небольшим весом, от 0.5 до 3 кг, можно заменить их бутылками с водой.
• Кроссовки. Во время занятия вы будете много прыгать, а любые кардиоупражения должны выполняться в кроссовках.
• Спортивная удобная одежда.
• Вода.
• Час свободного времени.

Особенности тренировки «No More Problem Zones»

Тренировка выполняется в спокойном темпе, однако, это не значит что вам будет легко, так как и все остальные занятия с Джиллиан, она направлена на увеличение силы и выносливости, вам придётся попотеть. Этот курс состоит всего лишь из одного уровня, длительностью почти 1 час, для достижения максимального эффекта можно чередовать это видео с другими тренировками Джиллиан, более короткими.

В этой видеотренировке много упражнений на руки и плечи, поэтому неподготовленным лучше взять гантели по 0.5 или 1 кг. Через две недели вес гантелей можно будет увеличить.

Программа состоит из 7 сегментов, каждый из которых включает в себя 5 упражнений и длится по 6 минут. Каждый сегмент нужно повторить два раза, такая круговая тренировка позволяет эффективно сгонять лишний жир с проблемных зон и ускорить метаболизм.

Тренер разработала эту программу очень грамотно, каждое из упражнений задействует сразу несколько групп мышц, таким образом, выполняя всего одно упражнение, вы добиваетесь максимального эффекта за короткий промежуток времени. Если ранее вы уже занимались в тренажерном зале, то знаете, что для проработки каждой зоны, вам требовалось гораздо больше времени. Например, вам нужно будет выполнить выпады, с разведением рук в стороны, держа гантели, таким образом, вы одновременно прорабатываете мышцы ног, бёдер, рук, плечевые мышцы.

В тренировке много различных ударов, которые выполняются в темпе quick и позволяют натренировать сердечную мышцу, дарят всему телу выносливость.

Рядом с тренером находятся две её помощницы, одна показывает упражнения для более продвинутых, вторая - для новичков. Вы выбираете то, что вам более подходит и занимаетесь.

Минусы тренировки «Нет проблемным зонам»

Тренировки с американским тренером считаются одними из самых лучших и эффективных. Поэтому выбрав для себя упражнения Джиллиан Майклс «Нет проблемным зонам», отзывы вы найдёте только положительные. Благодаря этой программе, терпению и вашему желанию, вы за короткий срок избавитесь от лишних килограммов и обретёте желанные изгибы.

У вас вроде бы нет лишнего веса (или его мало), но вы всё равно недовольны своей фигурой? Тренировка No More Trouble Zones для вас! Джиллиан поможет привести ваше тело в порядок!

Этот комплекс - брат Banish Fat Boost Metabolism . Брат, но не близнец =) Тот же зал, те же помощницы, та же длительность - около часа. Но есть одно значительное отличие. Если Banish Fat - это кардиотренировка, то No More Trouble Zones - силовая . Лично мне заниматься по силовой куда легче и приятней, а кардио я ненавижу, но на вкус и цвет, как известно, тренировки разные =)

Для этого занятия нам понадобятся гантели . Джиллиан рекомендует 1,5-килограммовые, но если вы новичок, то можно взять полегче, а если продвинутый юзер и не боитесь трудностей , то потяжелее. У меня как раз 1,5 кг, и, пока мои руки всё еще отваливаются после первого круга, брать гантели тяжелее я не рискую =)

Также понадобится около часа свободного времени. Это не так много, как кажется =) Как я писала в отзыве о Banish Fat Boost Metabolizm , это кардиотренировка для меня длится бесконечно, а No More Trouble Zones проходит быстро и весело =)

Итак, что же предлагает нам Джиллиан на этот раз? Обрести идеальную фигуру в кратчайшие сроки. Убрать животик, подтянуть дряблые мышцы рук и раз и навсегда избавиться от лишних складок. "Этот метод работает для меня и, уверена , сработает и для вас" , - обещает тренер.

Начинаем с разминки . Она длится 5 минут, и здесь всё же придется немного попрыгать =) Но если вы уже занимались с Джиллиан, хотя бы по самому известному ее комплексу 30 Day Shred , то прыжками через воображаемую скакалку и прыжками jamping jacks вас уже не испугаешь =) Разминка, как и вся дальнейшая тренировка, состоит из двух кругов. В течение каждого круга мы выполняем пять упражнений, а потом круг повторяется.

No More Trouble Zones. Разминка. "Ролики"

Первый круг. Он направлен на проработку мышц рук, ягодиц и бедер. Для меня это один из самых сложных моментов во всей тренировке, поэтому здесь важно не плюнуть и не выключить это видео, дальше будет легче =) Джиллиан по традиции задействует одновременно мышцы рук и ног.

Упражнения этого круга - это приседания с жимами гантелей (перекочевало из 30 Day Shred ), выпады назад с разведением рук (вот это убийственное для меня упражнение ), приседания с поднятием гантелей (тоже тяжеловато ) и жимы гантелей к себе - от себя (также непросто, да что ж такое, видимо, я какая-то слаборучка =) ).

Во время второго круга Джиллиан дает немного отдохнуть нашим рукам (ненадолго, поэтому ловите момент! =) ) и приглашает поваляться на коврике. Одновременно делая упражнения, конечно =) В этом сете нас ждут упражнения на пресс, особенно это чувствуется при повторении круга, когда оказывается, что пресс работает даже во время отжиманий =)

Здесь мы тянемся с гантелями вверх, затем разводим руки, одновременно поднимая ноги и качая нижний пресс, достаем локтями колени в упражнении "велосипед", выполняем ранее неизвестное мне упражнение "извивания" (касаемся ладонями внутренней стороны лодыжек) и делаем Jillian"s very favourite упражнение - отжимания. Новичкам разрешается отжиматься с упором на колени, а продвинутые могут показать себя во всей красе и отжиматься с упором на одну ногу.

Круг третий . В этом и следующем сете придется снова поработать руками. Сначала упражнения для бицепсов и ягодиц. Вот на бицепсы я не жалуюсь, поэтому третий круг у меня проходит относительно безболезненно, хотя выпады ногами в разные стороны, конечно, немного выматывают =)

No More Trouble Zones. Третий круг. "Вы обретете подтянутые ягодицы!"

Наклоняемся вперед с гантелями (что-то подобное было в Ripped in 30 ), "прорабатываем ягодицы и подколенные сухожилия ". Затем жимы с гантелями полусидя. Здесь Джиллиан немного иронизирует: "Вы, наверное, думаете, почему она жмет полтора кило? Она наверняка может жать все 10! Да, могу, но не по пять минут. А эти полтора кило мы будем жать пять минут". Лукавит, поди, мне кажется, она и 10 кило может пять минут жать =)

Но вернемся к упражнениям. Нам остались выпады с гантелями вперед и в сторону.

Четвертый круг. Направлен на проработку квадрицепсов - передней части бедер и трицепсов - задней части рук. Вот этот круг тоже тяжкий, потому что с трицепсами у женщин обычно всё печально.

Первое упражнение - в позе т.н. "стула". Жим на трицепс. Затем заведение поднятых рук с гантелями за спину и одновременные приседания в позе плие. Такое же упражнение есть и в Ripped in 30 . А вот следующее упражнение для меня, пожалуй, самая убийственная вещь за всю тренировку. Руки с гантелями опускать нельзя (а очень хочется, особенно после выполнения предыдущего упражнения!), при этом нужно опускаться на колени и вставать с них.

No More Trouble Zones. Четвертый круг. "Колесо"

Кстати, Джиллиан в этом упражнении при первом и втором его выполнении начинает с одной и той же ноги (шагает назад левой, соответственно, на эту же ногу все время идет упор при подъеме). Мне кажется, это неправильно (хотя, возможно, и не критично), и при повторе я ногу меняю, чтобы и правая вкусила все прелести подъема с колен =)

Фух, наконец-то можно опустить руки... Жим на трицепс в выпаде. Тяжко, но это последнее упражнение этого круга!

Пятый круг выполняется на коврике. По секрету, теперь мы больше с коврика вставать не будем =) Начинается моя любимая часть тренировки. Все самые сложные упражнения позади, осталось только наслаждаться! =)

Сложно сказать, на проработку каких мышц направлен этот круг. Наверное, на все понемногу =) Здесь скручивания для пресса, перекрещивание коленей в позе планки, отведение ноги в сторону и обратно из той же позы и "дворники" - поднятие прямых ног, лежа на спине. Nice and easy, как говорится =)

В шестом круге снова упражнения, известные тем, кто ранее занимался с Джиллиан: подъем гантелей из позы планки, "супермен", "ножницы" (помню, поначалу очень тяжело мне давалось, а сейчас уже вроде и ничего ), подъем таза из положения лежа. Продвинутые могут поднять ногу вверх при выполнении последнего упражнения, а новички, наоборот, опустить.

А вот и последний, седьмой круг . Подъемы тела с упором на руку, подъемы ног из того же положения и махи ногами, стоя на коленях.

Ну вот и всё! Не так он страшен, этот No More Trouble Zones, как могло показаться =) "Не знаю, как вы, а я себя отлично чувствую!" - говорит Джиллиан. И здесь я с ней соглашусь =) В отличие от Banish Fat Boost Metabolism , после многочисленных прыжков которого я пребываю в полуобморочном состоянии, здесь чувствуется некоторая приятная усталость и гордость за то, что ты справился с почти что часовой тренировкой. А на следующий день ваше тело сообщит о том, что оно отлично поработало, болью во всех мышцах =) Но это на следующий день, а сейчас - растяжка-заминка .

Растяжка точь-в-точь такая же, как в Banish Fat Boost Metabolism . В конце Джиллиан напомнит, что тренировка - это, конечно, хорошо, но для достижения результатов мы должны еще следить за питанием, питаться правильно.

Конкретных указаний о том, как долго нужно заниматься по этому видео, нет . И о том, как часто нужно заниматься, тоже. Несмотря на то, что в конце Джиллиан говорит: "See you tomorrow", я считаю, что заниматься каждый день не стоит - это достаточно тяжелый комплекс, и мышцам нужно время на восстановление. Думаю, заниматься можно через день. Или чередовать эту тренировку с кардиотренировкой Banish Fat Boost Metabolism (особенно рекомендуется тем, у кого все-таки есть лишний вес) - тогда отличный результат уж точно не заставит себя ждать! Как долго заниматься, решайте сами. Тренировки нужно время от времени менять, потому что мышцы привыкают к ним и занятия становятся менее эффективными. Если комплекс нравится, можно заниматься месяц, по аналогии с другими программами Джиллиан, а можно и два, если не надоело =)

Я бы не сказала, что эта тренировка не для новичков. По крайней мере, я успешно выполняла ее после прохождения 30 Day Shred, в отличие от всё того же Boost Metabolism. Нагрузка на колени здесь действительно есть (очень уж любит Джиллиан выпады и приседания), поэтому если ваши колени негативно относятся к этой тренировке, то, во-первых, нужно следить за правильностью выполнения упражнений (в выпадах колени не выходят дальше носка , Джиллиан часто говорит об этом), а во-вторых, перед началом тренировки можно провести самостоятельно небольшую разминку для коленей - свести ноги вместе, немного присесть и совершать вращения коленями. Такое упражнение есть в первом уровне 30 Day Shred, и когда у меня болели колени после второго уровня 30 Day Shred, в котором этого упражнения нет, я выполняла его самостоятельно, и колени отнеслись к этом положительно =) Теперь же они адаптировались к нагрузкам и во время упражнений с Джиллиан уже не дают о себе знать.

No More Trouble Zones - одна из моих любимых тренировок с Джиллиан Майклс. Буду рада, если она понравится и вам! =)

Вот и добралась до статьи с одной из самых сильных программ Джиллиан Майклс — No More Trouble Zones (Джиллиан майклс. Нет проблемным зонам!). Обрести идеальную фигуру в кратчайшие сроки! Убрать животик, подтянуть дряблые мышцы рук и, раз и навсегда, избавиться от лишних складок. «Этот метод работает для меня и, уверена, сработает и для вас» – заявляет Джиллиан Майклс. «Джиллиан майклс. Нет проблемным зонам!» является собратом Banish Fat Boost Metabolism (Ускорь метаболизм). Тот же зал, те же помощницы, примерно та же длительность. Но с одним решающим отличием от Banish Fat (кардиотренировка), No More Trouble Zones является исключительно силовым комплексом.
30-ти минутные упражнения в Jillian Michaels «30 day shred» покажутся теперь «утренней зарядкой в детском саду» 🙂 К тому же, это еще одна из немногих программ, которая имеет русскую озвучку

Все тренеры сходятся во мнении, что при жиросжигании силовые тренировки необходимы так же, как и кардионагрузки. «Джиллиан майклс. Нет проблемным зонам!» можно делать 2-4 раза в неделю, а остальные дни к примеру «Ускорь Метаболизм», «Кикбоксинг » или идти по графику Слимдауна 1 или 2.

В «Джиллиан майклс. Нет проблемным зонам!» нагрузки направлены на самые больные места: ягодицы, бедра, руки и живот.

Само занятие длится 57 минут, включая разминку и заминку.
Понадобятся гантели, Джиллиан рекомендует по 1.5 кг, но новичкам можно и легче, а при недостатке нагрузки — тяжелее. Я использовала по 2 кг и руки просто отваливались.

Тренировка разбита на небольшие сегменты для определенных групп мышц по несколько минут, в каждом сегменте упражнение повторяется по 2 раза. За время тренировки не придется все время отдыхать какой-либо мышце, так как задействованы сразу несколько, но каждый сегмент прорабатывает разные группы.

1 сегмент — плечи, ягодицы и бедра
2 сегмент — пресс, мышцы груди
3 сегмент — бицепсы и ягодицы
4 сегмент — квадрицепсы и трицепсы
5 сегмент – пресс
6 сегмент — спина, пресс, ягодицы
7 сегмент — косые мышцы пресса, бедра и ягодицы

Начинаем с разминки. Она длится 5 минут в достаточно интенсивном темпе. Кто занимался с Джиллиан, тот прекрасно справится сразу. Разминка, как и вся дальнейшая тренировка, состоит из двух кругов. В течении каждого круга выполняются пять упражнений, а потом круг повторяется.

Джиллиан майклс. Нет проблемным зонам! Первый сегмент

Джиллиан по традиции задействует одновременно мышцы рук и ног.
Упражнения этого круга - это приседания с жимами гантелей (знакомы по 30 Day Shred)

Выпады назад с разведением рук (руки у меня слабоваты, давалось с трудом)

Приседания с поднятием гантелей и жимы гантелей к себе - от себя. Уже после первого круга с меня струйками стекал пот. Именно здесь важно не плюнуть и не выключить это видео, дальше будет проще. И именно в тот момент, когда кажется, что готова сдаться, звучит «Закончили». В этом сегменте стоит следить за техникой выполнения приседаний и выпадами, чтобы не повредить колени и голеностоп

Джиллиан майклс. Нет проблемным зонам! Второй сегмент

Джиллиан Майклс дает немного отдохнуть рукам (правда совсем не долго), приглашая «полежать» на коврике и уделить внимание прессу и грудным мышцам.
Очень понравилось, что во многих упражнениях работается в 2-х направлениях, например, качаем нижний пресс подъемом ног и одновременно разводом гантелей грудные мышцы. В этом же сегменте тянемся с гантелями вверх (опускаемся на вдохе, поднимаемся на выдохе, участвует прямая мышца живота, сосредотачиваемся на верхней части), достаем локтями колени в упражнении «велосипед» (участвуют косые мышцы живота и пресс в целом, поднимаемся на выдохе, опускаемся на вдохе), выполняем «извивания» (касаемся ладонями внутренней стороны лодыжек, участвуют косые мышцы живота, выдох при наклоне к стопе, вдох при возврате в исходное положение по прямой линии) и делаем отжимания.

Джиллиан майклс. Нет проблемным зонам! Третий сегмент

И снова работаем руками. Упражнения для бицепсов, с проработкой под разным углом, и ягодиц.
Жим гантелей в полуприсяде. Здесь Джиллиан иронизирует: «Вы, наверное, думаете, почему она жмет полтора кило? Она наверняка может жать все 10! Да, могу, но не по пять минут. А эти полтора кило мы будем жать пять минут». А я бы посмотрела, думаю, она и 20 может.
Ягодицы проработаем выпадами вперед и боковыми выпадами. Помним о технике столь важных упражнений на пятую точку.

Четвертый сегмент

Работаем на квадрицепсы - передняя часть бедер и трицепсы - задняя часть рук. Вот этот сегмент для меня очень сложный, потому что с трицепсами всё обстоит очень печально.
Первое упражнение - в позе «стула». Жим на трицепс. Затем заведение поднятых рук с гантелями за спину и одновременные приседания в позе плие.

Дальше, не дав отдохнуть уставшим рукам, опускаемся на колени и встаем с них. Руки с гантелями при этом держим над головой и ни в коем случае не опускаем. Мои руки дрожали, тряслись и горели пламенем. Это действительно жестоко!
Еще заметила, что Джиллиан в этом упражнении начинает с одной и той же ноги (шагает назад левой, соответственно, на эту же ногу все время идет упор при подъеме). Возможно, это не критично, но я ногу меняла.
Наконец-то, последнее упражнение и можно опустить руки… Жим на трицепс в выпаде.

Джиллиан майклс. Нет проблемным зонам! Пятый сегмент

Все, нет предела радости! На ковер! Больше не встаем с него. Все самые сложные упражнения позади, осталось только наслаждаться! Пресс хоть и тяжел, но не настолько. Здесь будет двойной подъем, отведение ноги в сторону и обратно с позиции «планки» и «дворники»
Техника выполнения двойного подъема

Шестой сегмент

Подъем гантелей из позы планки (следим за техникой в планке), «супермен» (как я его ненавидела в свое время), «ножницы» и подъем ягодиц из положения лежа (обожаю это упражнение). Продвинутые могут поднять ногу вверх при выполнении последнего упражнения, а новички, наоборот, опустить.

Седьмой сегмент

Боковая планка с поднятием тела, подъемы ног из положения, лежа на боку и махи ногами, стоя на коленях. Помним о технике, что бы не болел поясничный отдел позвоночника (есть чуть ниже). «Не знаю, как вы, а я себя отлично чувствую!» - говорит Джиллиан. И она права — приятная усталость и гордость за то, что ты справилась с такой длинной и сложной тренировкой. Местами хотелось все бросить и расслабиться, но когда Джиллиан сказала «все, пора расслабить мышцы» я удивилась! Не думала, что прошел почти час времени!
Техника выполнения некоторых упражнений этого сегмента:


После первого занятия на следующий день очень болели трицепсы и ягодичные мышцы. Значит, несмотря на предыдущие пройденные программы, новые упражнения достали мои не отработанные мышцы! Через день неприятные ощущения прошли.

Оговорюсь, что в питании жестко себя не ограничивала, на диетах не сидела, но за рационом следила. Поменьше сладкого, жареного, вместо сахара — мед, ну, и исключила пищевой мусор, хлеб, майонез, конфеты с печеньем (кроме овсяного).

О результатах

Весы и сантиметровую ленту я даже не брала. Но ушло примерно по 2 см в объемах (при чередовании с «Ускорь метаболизм»). К концу 2-й недели, я заметила, что вполне могу выполнять усложненный вариант упражнений на пресс, ягодицы стали заметно подтянутыми, окрепли мышцы рук, ноги чуть похудели, посередине живота еще четче прорисовалась полоска пресса.

Джиллиан майклс. Нет проблемным зонам! Несколько личных советов:

1. Обязательно просмотрите прикрепленные к тексту видеоролики с правильной техникой выполнения особенно сложных и травмоопасных упражнений. Эта тренировка не из простых и при неправильном выполнении можно навредить себе!

2. Занимаемся только в кроссовках (в них проще и безопаснее, а если кроссовки еще и нравятся — хороший дополнительный стимул!) Еще лучше будет привести в порядок и внешний вид одежды. Лохматой, в трусах и лифчике (пусть даже и никто не видит) сложно настроится на нужную волну.

3. Не гонимся за Джилиан Майклс и ее помощницами. Все в своем ритме. Главное, не останавливаться и не отдыхать, а просто сменить темп, гантели полегче, перейти на более упрощённый вариант, только не сдаваться! Еще неделька и тело выполнит то, что кажется в начале не реальным.

4. В начале лучше выполнять упражнения для новичков, даже если кажется, что это не эффективно. Потом постепенно перейти на более сложный вариант.

5. Когда приседаем, мысленно представляем, что садимся на стул. Это поможет правильно выполнять упражнения. Колени сами будут сгибаться под прямым углом.

6. Джиллиан в течение всей тренировки не меняет вес гантелей. В итоге на все группы мышц один и тот же кукольный вес. Поэтому, если есть ощущение, что не достаточно нагрузки на ягодичные, меняем гантели при их проработке — приседаем с более весомыми, а на руки возвращаемся к легким.

Выбирая себе очередную фитнес-программу для похудения, мы в первую очередь ищем золотую середину для того, чтобы не волочить за собой ноги после тренировки, но и не заскучать. Понятно, что у каждого человека свои особенности, но опытный тренер способен подобрать оптимальный вариант для большинства.

Таким опытным тренером может стать Джиллиан Майклс со своей программой «Нет проблемным зонам», благодаря которой многие женщины успешно справились с мелкими недостатками своей фигуры.

Кто такая Джиллиан Майклс?

Фитнес-тренер Джиллиан Майклс – довольно знаменитая личность в США , где проблема ожирения вынесена на государственный уровень.

К тому же у неё исключительно вдохновляющая жизненная история, в которой страдающая от лишнего веса девушка благодаря своей целеустремленности стала не только стройной и спортивной, но и начала тренировать других и дарить на своих тренировках жиросжигающий заряд бодрости.

Видеоуроки Джиллиан пользуются большой популярностью благодаря её харизме и особой энергетике – она выкладывается на полную и своим примером побуждает это делать других.

Общая характеристика тренировки

«Нет проблемным зонам» – программа тренировки, которая состоит из 7 сегментов , которые в свою очередь состоят из 5 упражнений. Каждое упражнение повторяется по два круга. Тренировку Джиллиан проводит в довольно высоком темпе с короткими интервалами – такой подход максимально нацелен на сжигание подкожного жира и одновременную поддержку мышц в хорошем тонусе.

Тренировка довольно продолжительная (около 50 минут), а ряд упражнений выполняется с небольшими гантелями весом от 1,5 до 3 килограмм. Программа не рассчитана на совсем уж новичков в фитнесе – для этого у Джиллиан есть тренировочная программа для начинающих.

Преимущества программы

Программа пользуется популярностью благодаря следующим преимуществам:

• Отсутствие кардио будет существенным плюсом для тех, кому противопоказаны большие нагрузки на сердечно-сосудистую систему;
• Акцент на проработке всех групп мышц за одну тренировку , что позволяет сжечь за одну тренировку больше калорий и ускорить обмен веществ – в этом, собственно, и суть правильного жиросжигания;
• Минимум инвентаря – кроме коврика, небольших гантель и большой целеустремленности вам ничего не потребуется.

• Не беритесь за прохождение этой программы, если вы новичок или у вас большой лишний вес, начните с тренировок для новичков;
• В точности следуйте выполняемым упражнениям и не усердствуйте. Если упражнение требует умеренного темпа – значит в этом его суть или это сделано в целях передышки перед более активной фазой;
• Помните, что оптимальное число повторений в одном упражнении – 10-15, а максимальное время для выполнения упражнения – 30 секунд;
• Пауза между кругами не должна превышать 30 секунд, а если вы сильно устали – минуту;
• Не берите слишком тяжёлые гантели – три килограмма это максимально допустимый вес.

Элементы тренировочной программы

Какой результат даст программа в итоге? Об этом вам расскажет сама Джиллиан в видеоролике ниже.

Тренировка начинается с разминки, которая состоит из упражнений на растяжку:

• Растяжка шеи, которая состоит из круговых движений и наклоном головы в сторону (30 секунд);
• Растяжка грудных мышц – вытяните руки за спину, сложите их в замке и начните медленно поднимать вверх, пока не почувствуете напряжение в грудной клетке (30 секунд);
• Растяжка косых мышц живота – наклоны в стороны; одна рука на поясе, второй тянемся вверх в противоположную сторону (30 секунд);
• Растяжка передних мышц бедра – шагаем, высоко поднимая голеностоп к руке (30 секунд).

Первый сегмент тренировок

Включает в себя мышцы рук и ног (плечи, ягодицы и бёдра). Для этого выполняются приседания с жимами гантелей и выпады назад с разведением рук. Стоить заметить, что первый сегмент достаточно энергозатратный, и уже после первого круга упражнений вы можете почувствовать ощутимую нагрузку. Но эти упражнения специально поставлены в начало тренировки, так как ноги – самая большая группа мышц, поэтому их следует полноценно нагрузить в первую очередь. К тому же нагрузка на ноги обеспечит дополнительный разогрев организма.

Второй сегмент

Посвящен грудным мышцам и прессу и включает в себя подъем ног и разводку гантелей.

Третий сегмент

Опять включает в работу руки и ноги, но на этот раз более изолированно. Круг включает в себя жим гантелей на мышцы бицепса. Вы наверняка подумаете, что жим гантелью весом полтора килограмма выглядит несерьёзно, но тут следует отметить то, что жать гантель вы будете не 10 раз, а 5 минут. Концентрация на времени, а не на повторениях сделана в целях сжигания жира и устранения дряблости рук, а не придания бицепсам объема.

Четвёртый сегмент

Изолирует нагрузку на квадрицепсах (передняя часть бёдер) и трицепсах рук. Упражнения в этом блоке довольно специфические – приседания плие и жим на трицепс.

Пятый сегмент

Целиком и полностью посвящен мышцам пресса – тут и двойные скручивания, и отведение ноги, а также «планка».

Заминка – это несколько коротких аэробных упражнений для восстановления дыхания. Ниже представлен видеоролик с вырезками из курса Джиллиан Майклс «Нет проблемным зонам» (в видео русская озвучка отсутствует). На видео видно, что для большей части упражнений необходимы гантели.

До и после: другие тренировки от Джилл

Как уже упоминалось, «Нет проблемным зонам» не рассчитана на новичков, поэтому если вы только решили начать заниматься фитнесом – попробуйте программу «Beginner Shred», где Джиллиан постепенно подготовит ваше тело и дух к более серьёзным нагрузкам в «Нет проблемным зонам».

С другой стороны, если вы уже освоились в данной программе и вам хочется чего-то нового – попробуйте «Революцию тела». Это более интенсивная программа, которая рассчитана на шесть занятий в неделю.

Особенностью программы является наличие кардиотренировок, которые довольно трудно даются новичкам, но если вы уже прошли «Проблемные зоны» – это следующий этап на пути к вашему идеальному телу!