Физкультура для беременных. Особенности на разных сроках

Различаются по характеру и интенсивности нагрузок. Для того, чтобы хорошо себя чувствовать во время беременности, и не потерять хорошую форму, нужно делать гимнастику. Существует специально-разработанный спортивными тренерами и гинекологами по триместрам.

Фитнес для беременных 1 триместр

Для развития эмбриона самым опасным является первый триместр (первые 14 недель). Поэтому нагрузки в этот период следует ограничить. Нельзя качать пресс. Разрешена дыхательная гимнастика и небольшая тренировка на бёдра.

Итак, вот разрешённые упражнения в первом триместре.

1. Вам понадобится стул. Держась за спинку, приседайте медленно и неглубоко, ноги при этом разведите в стороны.
2. Для того, чтобы не потерять хорошую форму груди, нужно выполнять следующее. Руки сведите возле груди и соедините ладони. Сильно давите ладонями друг в друга, так, чтобы чувствовать напряжение мышц груди.
3. Держась за спинку стула, поднимите ногу наискось вперёд, потом вбок, затем – назад. Это упражнение хорошая профилактика растяжек и отличная подготовка к родам.
4. Ноги расставьте в стороны, колени согните и выполняйте тазом круговые вращательные движения то в одну, то в другую сторону.
5. Избежать судороги и варикоза помогут вращения стопами. Такое упражнение выполняйте так часто, как захотите.

Фитнес для беременных 2 триместр

Второй триместр беременности это самый удачный период для выполнения физических нагрузок, так как он является самым безопасным периодом во время всей беременности. Угроза выкидыша сейчас минимальна.

Большая концентрация упражнений сейчас находится в тазовой области. Если делать их постоянно, то можно оградить себя от такого неприятного явления, как недержание мочи. Особенно это касается женщин старше 35 лет.

Не следует делать упражнения, которые подразумевают нагрузку на одну ногу. Не рекомендуется выполнять зарядку лёжа на спине, так как это может сдавливать полую вену и провоцировать недостаток кислорода у ребёнка. Старайтесь упражнения выполнять на боку.

1. Первое упражнение. Сядьте, скрестив перед собой ноги. Сначала сделайте повороты головы в обе стороны. Затем, разведите руки в стороны и плавно поворачивайте корпус.
2. Сделайте вдох, руку вытяните вверх, выдох – заведите руку за голову.
3. Лягте на бок, руки друг на друге и вытянуты перед собой вперёд. Разверните движением корпуса верхнюю руку на 180 градусов. Верните её назад.
4. Упражнения на грудные мышцы такие же, как и в первом триместре.
5. Сядьте ягодицами на пятки. Руки вытяните перед собой и аккуратно постарайтесь лбом коснуться пола. Это упражнения хорошо расслабляет. Чтобы было легче, ноги можно раздвинуть в коленях.

Фитнес для беременных 3 триместр

Живот увеличивается. Роды всё ближе и ближе. Делать даже самую элементарную зарядку уже тяжело. Поэтому стоит воспользоваться специально предназначенным для беременных мячом фитболом.

1. Сидя на мяче, возьмите гантели (не более одного килограмма) и сгибайте руки по очереди.
2. Сядьте на пол со скрещенными перед собой ногами, и руками резко сжимайте мяч. Так тренируется грудь.
3. Если вам комфортно, то лягте на спину и ногой катайте мяч вперёд и назад в течение одной-двух минут.

Стоит помнить о том, что упражнения на третьем триместре могут вызвать тонус матки. Если это произошло, то стоит ограничиться дыхательной гимнастикой.

Противопоказания для занятий фитнесом беременных

Также, если у вас есть медицинские противопоказания, то упражнения для беременных выполнять нельзя. Это такие, как:

• хронические болезни;
• сильный токсикоз;
• кровянистые выделения;
• многоводие.

Фитнес беременных как уже упоминалось ранее, включает в себя и . Если во время беременности научиться правильно дышать, то в родах можно уменьшить себе болевые ощущения.

1. Дыхание диафрагмой. Одна ладонь на животе, другая – на груди. Вдохи и выдохи – глубокие. Нужно добиться того, чтобы во время вдоха грудь оставалась на месте, а живот поднимался. Дыхание происходит через нос.
2. Дыхание грудью.
3. Грудное дыхание.
   • Ладони на рёбрах, локти разведите в стороны. Вдох – локти скользят в стороны;
   • Одна рука находится на животе, другая – на груди. Вдох – и грудь поднимается. Живот не двигается.

Важное условие: при дыхательной гимнастике нельзя задерживать дыхание, иначе ребёнок получит гипоксию. Длительность упражнений около получаса.

Активный, подвижный образ жизни во время беременности – залог отличного самочувствия. Физические упражнения дают возможность поддерживать форму, бодрят и придают сил, улучшают психологическое состояние. Легкие тренировки необходимы на протяжении всей беременности , но наиболее комфортный период для их выполнения – второй триместр.

Отрезок времени с четвертого по шестой месяц самый безопасный и благоприятный для спортивных занятий. Организм уже привык к новому состоянию, покинула постоянная тошнота, появилось больше сил, стабилизировался гормональный фон.

Сейчас самое время с помощью физических упражнений начать подготовку к родам. Легкие ежедневные тренировки помогут избежать многих проблем :

• снижают и помогают его контролировать;
• подготавливают кожу к постепенному растягиванию с ростом живота;
• учат правильному дыханию;
• тонизирует брюшные мышцы, работа которых важна в процессе родовой деятельности.

Регулярные упражнения в период беременности позволяют после родов быстрее вернуться в форму и сбросить лишние килограммы.

Подбирать упражнения нужно индивидуально для каждой женщины, с учетом всех особенностей беременности и ее общего состояния.

Максимально занятие должно длиться не более 30 минут, в течение всей тренировки будущая мама должна следить за своим самочувствием.

Когда от физических нагрузок стоит удержаться

Заниматься физическими упражнениями разрешено не всем беременным. Есть некоторые факторы, из-за которых тренировки следует отложить до родов:

• при хронических и ;
• во второй половине срока вынашивания;
• низкое расположение плаценты;
• выкидыши или самопроизвольное прерывание прошлых беременностей;
• тонус матки;
• и рвота.

Откажитесь от выполнения упражнений, если плохо себя чувствуете. Прислушивайтесь не только к рекомендациям, но и к собственным ощущениям.

Во втором триместре запрещены физические нагрузки , во время которых требуется:

• качать пресс;
• стоять на одной ноге;

• интенсивно прыгать;
• бегать на любые дистанции.

По мере роста живота центр тяжести тела смещается, и работа вестибулярного аппарата нарушается. Будущая мама становится неустойчивой и неуклюжей , танцы и упражнения на баланс тела в этот период неуместны.

Обильные выделения неизвестной этиологии из половых путей являются противопоказанием к занятиям гимнастикой. С 13 недели вам придется забыть об экстремальных видах спорта , ведь сейчас вы отвечаете не только за свою жизнь, но и за развитие будущего малыша.

Как правильно делать физические упражнения для беременных

Основным требованием является выполнение всего комплекса движений с удовольствием и в хорошем настроении. Занятия должны быть в радость. Не заставляйте себя заниматься через силу, если нет желания активно подвигаться – лучше отложите тренировку на позднее время или на следующий день.

Помните, все движения должны быть плавными и медленными , никакой резкости при поворотах. Подъем тяжелого инвентаря тоже сейчас запрещен. Приседания, махи руками и ногами, растяжка выполняются неспешно, с продолжительным отдыхом между подходами.

Во время физических упражнений во втором триместре выполняйте следующие требования .

• На занятия надевайте бандаж. Купите новое спортивное белье, которое будет поддерживать увеличившуюся грудь.
• Следите за пульсом – ЧСС не должно превышать 130 ударов, иначе доступ кислорода к матке будет сокращен и плоду может грозить .
• Ограничьте упражнения, которые требуются делать, лежа на спине. Растущая матка в таком положении пережимает полую вену, кислород не поступает к будущему ребенку. Беременная в такие моменты чувствует сильное головокружение и тошноту.
• Откажитесь от командных видов спорта и от упражнений, при выполнении которых высок риск падений и травматизма.
• Цель физических занятий с 4 по шестой месяц беременности не похудение, они рассчитаны на поднятие мышечного тонуса и подготовку тела к родам.

Комплекс упражнений при беременности на 2 триместре

Как и всякий комплекс упражнений, занятие для беременных начинается с разминки.

Упражнение 1

Руки поднять вверх и слегка потянутся за ними всем телом. В это время можно слегка двигать телом влево, затем вправо. Все движения делаются плавно и медленно. Повторить 3 раза и сделать короткий перерыв.

Упражнение 2

Сесть на твердую поверхность, она должна быть твердой. Ноги скрестить перед собой. Такую позу называют «турецкой». Спина должна быть ровной, позвоночник прямой.

Делайте плавные повороты головой, добавьте к ним повороты корпусом. Руки в это время должны тоже работать – расставьте их в стороны и совершайте вращательные движения, начиная от кисти и заканчивая плечами. Повторение – 10 раз, затем отдых 30-60 секунд.

Разминаясь, визуализируйте, как ваша кожа растягивается, становится эластичной и упругой.

После подготовительной зарядки переходите к основным упражнениям для разных групп мышц. Следующие упражнения предназначены для укрепления мышц груди, чтобы хоть немного сохранить ее форму.

Упражнение 3

В положении сидя, раскрытые ладони уприте друг в друга. Локти должны находиться на уровне грудных мышц. Поочередно надавливайте руками одной на другую. Движение напоминает процедуру выдавливания сока из цитруса. Выполняется без остановки 10 раз. За занятие можно совершить несколько подходов.

Упражнение 4

Наверняка, вы не раз видели мультфильм «Русалочка», а для выполнения следующего упражнения вам немного предстоит побыть в ее роли.

Сесть на бедро, полусогнутые ноги немного выставить вперед. Руку выставьте вдоль тела и обопритесь на нее. Вторая рука вытягивается вверх, слегка отводится в сторону и не резко опускается вниз. Затем сторона меняется на противоположную, и движения повторяются – по 10 махов для каждой руки.

Упражнение 5

Не стоит забывать о косых мышцах живота – для них тоже есть занятие.

Лягте на бок. Вытянутые вперед руки положите друг на друга. Поворачивая не спеша корпус, отведите верхнюю руку максимально на 180 градусов. Вернитесь в исходное положение. Требуется повторить 10 раз для каждой стороны.

Упражнение 6

Большое значение имеют физические задания на подготовку мышц промежности. В этом здорово поможет фитбол.

Сесть на большой резиновый мяч, расставив бедра в стороны на максимально возможное расстояние. Задерживаем на несколько секунд, пока не почувствуется легкое напряжение, и сводим их вместе.

Таз и промежность при отведении бедер назад должны быть полностью расслаблены, при возвращении в исходное положение – зажаты. Это улучшает прилив крови к органам малого таза.

Упражнение 7

Уделите внимание спине. Станьте на четвереньки, расставив ноги и руки на ширине плеч. Такая поза называется «кошечкой». Сделан вход – прогните спину, выдохнув – как можно сильнее ее выгните. Голова при этом должна практически касаться пола. Выполняется 10-15 раз, можно в несколько подходов.

Упражнение 8

Занятие для стоп тоже весьма актуально во втором триметре, когда ноги начинают все больше уставать от долгой ходьбы пешком.

Присядьте на фитбол. Разведите ноги на ширину таза. Перед собой разложите ленту или шарфик из тонкого материала. Пальцами ног перебирайте ткань, стараясь дойти от одного конца до другого. Делайте по 3-6 раз поочередно для каждой ноги.

Упражнение 9

Не забывайте о дыхании! В процессе родов дыхательные тренировки окажут вам огромную услугу. С их помощью можно уменьшить боль и расслабиться.

Сядьте ровно, спина должна быть прямая. Правую руку положите на живот, другую – на грудь. Делайте глубокие вдохи и выдохи носом. На вдохе грудь должна быть неподвижной, а живот подниматься. Потом поменяйте тактику – пусть поднимается грудная клетка, а брюшная полость не двигается.

Упражнение 10

После каждого выполненного упражнения выполняйте легкое расслабляющее занятие.

Сядьте на пол, ноги подогните под себя таким образом, чтобы на них расположились ягодицы. Слегка раздвиньте колени, чтобы не надавить на животик – так он разместиться между ними. Медленно наклоняйтесь вперед, постарайтесь лбом достать до пола. Повторите от 3 до 5 раз. Эти движения позволят снять напряжение с позвоночника и расслабить все группы мышц.

Приведенные нами упражнения не единственные в своем роде. Выбор упражнений для домашнего фитнеса полностью в ваших руках! Занимайтесь в хорошем настроении, включив любимую музыку. Откройте окна, впустите в вашу комнату больше свежего воздуха и света.

1. Обратите внимание на йогу. Для беременных разработаны специальные комплексы упражнений, которые могут быть дополнением к ежедневной гимнастике или вместо нее. Он заряжают энергией, растягивают мышцы и укрепляют все тело.
2. Еще одна разновидность физических нагрузок – пилатес. Занятия им три раза в неделю способствуют укреплению мышц брюшного пресса и тазового дна.
3. При возникновении признаков плохого самочувствия, физические упражнения следует прекратить и сделать несколько дыхательных. Переутомление и занятия через силу недопустимы.
4. Заниматься начинайте в утреннее время, до завтрака или через несколько часов после приема пищи.
5. Подобрать необходимые упражнения для всех групп мышц беременным может врач по лечебной физкультуре.
6. При хорошей погоде проводить тренировку можно под открытым небом в парке или на спортивной площадке.

Видео трех комплексов упражнений для беременных на 2 триместре

Предлагаем вам посмотреть три разных комплекса упражнений для второго триместра, разработанный мастером-тренером высшей категории. Он безопасен для всех беременных, которые не имеют противопоказаний.

Занимались ли вы физическими упражнениями во время беременности? Какой комплекс подбирали для себя? Был ли это самостоятельный выбор или совет доктора? Поделитесь с нами своим опытом тренировок во втором триместре беременности!

Thonkstock/Fotobank.ru

Удивительно, но именно эти месяцы (с четвертого по шестой) подходят для интенсивных тренировок куда лучше, чем , несмотря на то, что ребенок быстро растет, а вместе с ним растет и вес. Именно на четвертый месяц организм привыкает к своему новому состоянию: гормональный фон стабилизируется, проходят слабость и тошнота, а главное, формируется плацента, надежно защищающая плод от всевозможных неприятностей.

Обычно женщины во втором триместре чувствуют небывалый прилив сил. Этим обязательно нужно воспользоваться и заняться спортом во время беременности! Тем более что плюсов миллион: по данным исследования, проведенного Клиникой Майо в 2010 году, спорт во втором триместре беременности улучшает сон и настроение, предотвращает отеки и диабет беременных и помогает облегчить будущие роды.

«Но важно и не переусердствовать с занятиями во втором триместре, — объясняет Кэтрин Крэм, специалист по фитнесу для беременных и автор программы Fit Pregnancy for Dummies. — После 13-й недели начинается активный набор веса, и многие женщины, пользуясь прекрасным самочувствием, загоняют себя тренировками в попытках похудеть “обратно”. Этого нельзя делать ни в коем случае». Есть еще несколько правил, которые необходимо соблюдать.

Спорт во время беременности: правила второго триместра

Следите за пульсом во время фитнеса: он не должен превышать 130 ударов в минуту. Если сердцебиение значительно учащается, в матку поступает меньше крови и плод страдает от гипоксии.

Во втором триместре ребенок растет, матка выходит за пределы таза — вся эта конструкция очень уязвима. Откажитесь от агрессивных и командных видов спорта во время беременности, в которых есть риск падения или травмы.

Абсолютные противопоказания для спорта во время беременности — предлежание плаценты, угроза выкидыша и анемия. Если вы чувствуете сильную усталость, одышку, тошноту, головную боль или потягивания в животе и пояснице, немедленно прекратите занятия. Так же поступайте и при любых необычных влагалищных выделениях (кровянистые, слишком обильные, водянистые).

После четвертого месяца лучше отказаться от упражнений и асан, которые выполняются лежа на спине: может возникнуть так называемый кава-синдром. При нем увеличившаяся матка передавливает большую полую вену, и мама чувствует резкую слабость и тошноту, а ребенок — острую гипоксию.

На животе, что очевидно, лежать тоже нельзя, даже если он еще не увеличился: это нарушает кровообращение и может привести к угрозе выкидыша.

Обязательно купите удобное спортивное белье: во-первых, старое вам наверняка стало мало, а во-вторых, именно на четвертом месяце грудь становится особенно болезненной и чувствительной.

Во втором триместре смещается центр тяжести тела, и вы можете почувствовать себя более неустойчиво. Не рискуйте: откажитесь от сложных упражнений на баланс, танцев на высоких каблуках и «прыгучих» видов спорта во время беременности.

Йога и пилатес

Йога может стать настоящим спасением во втором триместре: она избавит от одышки, зарядит энергией, мягко укрепит и растянет мышцы. Лучшие «беременные» позы — вирасаны, спасающие от варикоза и боли в ногах, конасаны, мягко раскрывающие таз, и асаны стоя, выравнивающие осанку (например, тадасана). Также для беременных подходит асана «кошка», благотворно влияющая на весь позвоночник, которую желательно выполнять ежедневно. А вот от перевернутых поз, прогибов и подъемов ног лучше отказаться.

«Центрирующие» упражнения из пилатеса на боку, четвереньках и фитболе стоит выполнять два-три раза в неделю по полчаса: это безопасный способ укрепить мышцы пресса и тазового дна (очень нужные при родах!) и избавиться от болей в спине.

Силовые тренировки

Увеличившийся живот — не причина бросать любимые силовые занятия. Более того, сейчас они будут еще эффективнее: благодаря возросшему весу привычные упражнения станут сложнее и дадут вам неплохую нагрузку. Никогда не забывайте о качественной разминке: во время беременности под действием гормонов все связки и сухожилия расслабляются, и из-за этого повышается риск травм. Если вы работаете со свободными весами, возьмите гантели полегче, не более 2 кг в одну руку, и уменьшите число повторов.

Во втором триместре акцент стоит сделать на проработке рук, ног, груди, спины, плечевого пояса и ягодиц. Идеальные упражнения — выпады, жим сидя, тяга с эспандером сидя, облегченные варианты гиперэкстензии, а также проработка дельтовидных мышц. Дышите глубоко, не делайте резких движений и внимательно следите за своим самочувствием. Если есть сомнения, советуйтесь с инструктором тренажерного зала: хороший тренер всегда подскажет, как сделать то или иное упражнение безопасным и эффективным.

Аэробные нагрузки

Сноуборд, горные лыжи, велосипед — от активных уличных видов спорта во время беременности лучше отказаться. Ваш выбор — быстрая ходьба (в парке или на беговой дорожке), любые занятия в бассейне и велотренажер (если руль не давит на живот). Собственно, энергичные ежедневные прогулки по парку — обязательный минимум для каждой беременной. Они улучшают кровообращение, нормализуют аппетит и придают сил. А плавание и аквааэробика разгружают позвоночник и избавляют от постоянного ощущения собственной неуклюжести. Не забывайте, что во втором триместре резко падает местный иммунитет — ходите только в проверенный бассейн.

Танцы

Танцы поднимают настроение, помогают снова ощутить себя красивой и активной, а также неплохо укрепляют мышцы и поддерживают форму. Откажитесь от травматичных направлений — спортивного рок-н-ролла, фламенко, степа и ирландских танцев. Сейчас самое время заняться беллидансом, социальной латиной (без каблуков!) и европейскими бальными танцами: вальсирующая беременная — это прекрасно.

Выбирайте спорт во время беременности по своему настроению и самочувствию. И помните, что заниматься сексом во втором триместре врачи не только не запрещают, но и наоборот — рекомендуют.

Выбираете спорт во время беременности?

Также в нашем интернет-магазине можно купить DVD с занятиями .

Фитнес-программа для беременных Центра "Стихиаль" преследует одновременно несколько целей, это:


Фитнес для беременных, занятия инструктором в Москве, упражнения



1. , наработка навыков работы с болью, умения чувствовать свое тело и расслабляться на напряжение, связанное с болью.
2. , позволяющая снимать хронические напряжения, возникающие в теле беременной за счет увеличения веса и роста живота.
3. Собственно программа занятий фитнесом для беременных , позволяющая проводить фитнес-тренировки во время беременности, по интенсивности равные нагрузкам, получаемым во время обычной "небеременной" тренировки, и в то же время несравненно более безопасные, чем все программы, предлагаемые на данный момент фитнес-центрами.

Программа "Фитнес для беременных" создавалась на протяжении 20 лет акушерами-гинекологами, психологами и фитнес-инструкторами.

За основу программы занятий "Фитнес для беременных" изначально была взята йога для беременных, телесно-ориентированные психологические техники и стрейчинг. Впоследствии в программу вносились дополнения, увеличивающие ее эффективность. Так, на практике увеличение мышечных нагрузок дает увеличение эффективности растяжек и также более глубокое расслабление, вследствие чего мы разработали программу силовых тренировок для разных групп мышц. Авторская программа "Арабский танец для беременных" с использованием элементов танца живота позволяет давать беременным небольшую аэробную тренировку, вырабатывает навыки расслабления и также включает в себя элементы стрейчинга.

Важным элементом программы является правильный подбор ритма тренировки, позволяющий мягко готовить беременных к силовым нагрузкам и максимально глубоко снимать напряжение после силовой тренировки.

Также в программе "Фитнес для беременных" используются фитнес упражнения на равновесие и на тренировку правильной осанки.

Обычная длительность тренировок 60 - 90 минут, регулярность 2-3 раза в неделю начиная с 15 недели беременности и до родов.

Занятия фитнесом для беременных отличный способ поддержать необходимую для вашего здоровья хорошую физическую форму. Конечно, не стоит выполнять упражнения с отягощением или заниматься бегом. Общий мышечный тонус прекрасно поддержат прогулки пешком на свежем воздухе, желательно утром и вечером. Продолжительность каждого такого занятия - не меньше 30 минут.

Во время беременности будущая мама должна соблюдать ряд ограничений. Ведь в это время будущий ребенок еще мал и крайне восприимчив к различным негативным воздействиям.

Фитнес в 1 триместре

В первый триместр следует избегать тренировок с наклонами, прыжками и другими резкими движениями. Малютка именно в этот период совсем не защищен и существует реальная угроза выкидыша. Не верьте тем, кто говорит, что в начале беременности можно активно двигаться, практически не меняя привычный образ жизни. В то же время в первый триместр начинает формироваться плацента и чтобы она нормально развивалась и обогащалась кровеносными сосудами, занятия спортом все же необходимы. Дозированные физические нагрузки благотворно влияют на здоровье будущей мамы и снижают риск кислородного голодания у ребенка.

Фитнес во 2 триместре

Оптимальное время для занятия фитнесом – второй триместр беременности. Малыш еще не мешает активно двигаться, а токсикоз уже позади - физическую нагрузку можно плавно увеличить.

Фитнес в 3 триместре

И наконец, в последнем 3-м триместре необходимо опять снизить активность на занятиях. В связи с повышением в организме уровня гормона релаксина, увеличивается вероятность возникновения травм при упражнениях на растяжку и гибкость. Также не рекомендуется долго оставаться на ногах – большую часть тренировки лучше проводить на коленях, опираясь на вытянутые руки.

Несмотря на ограничения, современные фитнес-методики предлагают много специальных упражнений для будущих мам. С помощью опытного инструктора вы всегда сможете выбрать программу по своему вкусу!

Основной модуль программы фитнеса для беременных включает:
1. Более 10 вариантов стандартной фитнес тренировки, включающей.
   • Разминку
   • Фитнес упражнения на осанку и равновесие
   • Силовую тренировку
   • Упражнения на работу с напряжением
   • Аэробную часть
   • Стрейчинг
   • Тренировку для мышц промежности
2. Программы тренировок, акцентированных на силовую проработку конкретных групп мышц, помимо силовой тренировки обычно включающие в себя все остальные блоки базового модуля
3. Программа " "
4. Программа "Стрейчинг для беременных", в которой основной акцент делается на глубокий стрейчинг всех групп мышц.
5. Программа "Правильная осанка" в которой за основу взята шаляпинская методика постановки тела для постановки певческого голоса "Физвокализ", включающая тренировку мышц, поддерживающих правильное положение позвоночника и при помощи очень "мягкой" тренировки помогающая телу беременной "запомнить" правильное положение.
6. Программа "Арабский танец"
7. Программа "Лечебная гимнастика", в которой акцент делается на работу с зонами мышечного напряжения - поясничным, шейным, спинным отделами, с мышцами голени и стопы.

Все программы имеют 10 степеней сложности, для беременных разного уровня физической тренированности, учитывают особенности медицинского анамнеза каждой беременной и индивидуальный уровень комфортности при выполнении фитнес упражнения.

Можно ли беременным заниматься фитнесом?

Большинство людей убеждены, что первые недели беременности – самые оптимальные для улучшения своего здоровья за счет физических упражнений. Ведь это как раз то время, когда беременность еще не доставляет особого физического дискомфорта. Но на самом деле два последующих триместра беременности подходят для занятий физкультурой .

Второй триместр – самое лучшее время, когда можно заниматься спортом, потому что в этот период беременности здоровье будущей мамы стабилизируется, тошнота уже не беспокоит, и живот еще не достиг тех размеров, когда уже начинает причинять явный дискомфорт.

И самое важное – это сформировавшаяся плацента, оберегающая плод от возможных опасностей.

Третий триместр является одним из самых трудных периодов беременности, ведь для него характерны одышка, варикоз, бессонница и боли в спине. И как ни странно, облегчить эти страдания помогут занятия спортом. Но важно знать, что тот пыл и активность, с которыми проходили занятия во втором триместре, придется умерить, а упражнения главным образом направить на подготовку к предстоящим родам.

Где лучше выполнять упражнения: в зале или дома?

Если хочется начать заниматься спортом, то нужно сделать это обдуманно и подойти к этому максимально ответственно. Можно заниматься в домашних условиях с помощью различных книг , в которых описаны упражнения, главным образом направленные на дыхательную гимнастику и тренировку мышц, активно задействованных при родах.

Но врачи настоятельно рекомендую отправиться в специализированный клуб, где перед началом занятий спросят, занималась ли женщина спортом до начала беременности, потому что от этого будет зависеть абсолютно вся спортивная программа.

В подобных тренировках важно, чтобы профессионал следил за правильностью выполнения упражнений, создавал индивидуальный план всех занятий согласно Вашим возможностям. Многие отмечают, что тренировки в зале отличаются большей эффективностью и что заниматься спортом приятнее и интереснее в компании, т.е. в зале, а не дома одному.

Занятия спортом для беременных коренным образом отличаются от тех, что проводятся в обычных спортивных клубах: максимально размеренный ритм и нетрудные упражнения, правильное выполнение упражнений дома принесет большую пользу, чем тренировка в зале при быстром темпе.

В чем польза физкультуры для будущих мам?

В первую очередь занятия спортом во время беременности способствуют ее спокойному протеканию, подготовке организма к предстоящим родам и послеродовому периоду.

Для женщины

Спорт значительно облегчает все симптомы, присущие беременности в этот период: варикоз, утомляемость, отеки ног и многое другое.

Появляется отличная возможность поддержать осанку , что позволит уменьшить болевые ощущения в спине, главным образом беспокоящие практически всех беременных женщин. За счет активного движения улучшается кровообращение, тренируется сердечно-сосудистая система и мышцы, нормализуется давление.

Для плода

В свою очередь уменьшение недугов беременности и иногда даже избавление от них способствует расслаблению и гармонизации эмоционального состояния беременной, что напрямую сказывается на развитии плода.

Если она чувствовала себя хорошо, беременность протекала спокойно и без осложнений, то ребенок появится на свет абсолютно здоровым, а если же наоборот, то возможно, что у него могут быть некоторые отклонения. Занятия спортом уменьшают риск внутриутробных нарушений плода .

Есть ли риск нанести вред?

Перед занятиями спортом обязательно нужно проконсультироваться со своим врачом, и если не будет никаких противопоказаний, то можно смело отправляться в специализированный клуб. Для того, чтобы спорт во время беременности приносил исключительно пользу, нужно уточнить, какая физическая активность была до беременности.

Для мамочки

Как ни странно, не смотря на все физиологические изменения, происходящие в организме беременной женщины, занятия спортом не несут никакой опасности для ее здоровья. Большинство полученных травм в ходе таких тренировок — это легкие ушибы и растяжения. Если нет никаких противопоказаний, то здоровье будущей матери вне угрозы .

Для малыша

В этом случае ситуация обстоит несколько сложнее.

Во время беременности у женщины изменяются частота сердцебиения, объем жидкости в организме, сердечный выброс для того, чтобы обеспечить плод всем необходимым для полноценного развития.

Поэтому важно следить за своим дыханием, сердцебиением и своим состоянием в целом во время тренировки. Во время статистических нагрузок уменьшается венозный возврат и ребенок начинает страдать от гипоксии. Также нарушается терморегуляция, поэтому нужно следить за уровнем жидкости в организме и не допускать обезвоживания, что негативно сказывается на развитии плода.

Большие физические нагрузки допускают риск преждевременных родов или отслойку плаценты , поэтому важно не переусердствовать и знать свои возможности.

Ограничения

Правила 4-6 месяцев

Что учитывать на 3 этапе вынашивания?

1. Не забывайте соблюдать правила, написанные выше.
2. Очень важно создать комфортные условия для занятий спортом: возможность в любой момент попить воды, отдохнуть, в экстренном случае быстро позвать кого-либо на помощь.
3. В третьем триместре будущие мамы начинают страдать от тахикардии, поэтому нужно часто обращать внимание на количество ударов сердца: 100 – максимальное число при физических упражнениях.
4. Следить за дыханием, т.к. очень быстро появляется одышка из-за сокращения объемов легких.
5. Если вдруг почувствуется тошнота, головокружение и боли внизу живота или пояснице, нужно сразу обратиться к врачу.