Накаченные подростки 14 лет. Как накачать мышцы подростку

С одной стороны, парням проще всего накачаться и создать спортивную фигуру в период с 13-14 до 18-20 лет - уровни тестостерона и гормона роста у подростка максимальны (ни до, ни после они не будут столь высокими), а зоны роста костей открыты (это облегчит задачу расширения плеч и укрепления корпуса).

Однако силовые тренировки в этом возрасте могут легко остановить рост, в результате чего парень на всю жизнь останется низкорослым крепышом. Программа тренировок в тренажерном зале для подростков не должна включать тяжелых базовых упражнений, оказывающих нагрузку на позвоночник.

Вертикальная нагрузка на позвоночник

В возрасте до 15-16 лет лучше всего подходит регулярное плавание - оно легко превратит худого мальчика в широкоплечего накачанного парня с красивым прессом. К силовым тренировкам на тренажерах можно переходить в 16-17 лет, а начинать качаться штангой - как минимум с 18 лет.

Помогает ли турник вытянуться в росте?

Подтягивания на перекладине улучшают осанку подростка, нарушаемую сидением за школьной партой - несмотря на то, что позвоночник при этом физически не растет (рост человека во многом определяется его генетикой и питанием в детском возрасте), это визуально оказывает положительный эффект.

Упражнения на брусьях

Как и к подтягиваниям, к упражнениям на брусьях подросткам можно приступать начиная с возраста 13-14 лет (в случае отсутствия прямых противопоказаний). Наилучшим эффектом для роста мышц будет совмещение плавания, подтягиваний на турнике, отжиманий на брусьях и обычных отжиманий от пола.

Программа тренировок для подростка

Сразу после бассейна можно посещать тренажерный зал для выполнения подтягиваний на турнике и отжиманий на брусьях. Упражнения также выполняются в 3-4 подхода по 10-20 технически правильных повторов с акцентом на работающие мышцы и для усиления нейромышечной связи с мозгом.

Программа в тренажерном зале

По достижению 18-летнего возраста можно переходить к программе «Гид новичка», разработанной специально для быстрого роста мышц. Выполнение этой программы с наличием даже года опыта тренировок с весом собственного тела способно показать очень и очень быстрый результат.

Питание для роста мышц

Ограничение вредной пищи (жирного фастфуда, газированных напитков, сладостей) и усиленное питание правильными углеводами (большое количество свежих фруктов, овощей и цельных круп) легко помогут организма подростку не только набрать мышцы, но и укрепить здоровье во всех отношениях.

Вывод

Многие подростки считают, что чем дольше они тренируются в зале, тем больше результатов они получат. На самом деле тренировка должна длиться не более 1 часа (45 минут будет самым оптимальным вариантом). После 45-60 минут интенсивной тренировки в спортивном зале, уровень тестостерона начинает падать, в то время как уровень кортизола в крови начинает расти. Не самый лучший сценарий для тех, кто хотел бы нарастить мышечную массу и избавиться от части жира в организме.

Таким образом, миссия заключается в том, чтобы попасть в тренажерный зал, потратить имеющиеся 45 минут на тренировку и затем убраться из него. Это означает никакого общения во время тренировки. Поэтому, для увеличения своих результатов, необходимо эффективно прокачать каждую мышцу за отведенное время, с идеальной техникой выполнения и правильной интенсивностью.

Программа Тренировки по Бодибилдингу для Подростков

Программа тренировки, представленная ниже, рассчитана на тех из Вас, кто уже прошел этап тренировок Для Начинающих и Для Совершенствующихся . Перед тем, как мы перейдем непосредственно к самому комплексу упражнений, давайте рассмотрим несколько важных моментов.

Частота тренировок: Данную программу следует выполнять 3 дня подряд, с одним выходным после. Например: Понедельник - тренировка A, Вторник - тренировка B, Среда - тренировка C, Четверг - отдых, Пятница - тренировка A, итд. Если Вам необходимо больше времени для восстановления, то Вы можете 2 дня тренироваться и 1 день отдыхать. Например: Понедельник - тренировка A, Вторник - тренировка B, Среда - отдых, Четверг - тренировка C, Пятница - тренировка A, итд. Хардгейнерам лучше тренироваться в Понедельник, во Вторник, в Четверг и Пятницу.

Техника выполнения: Для максимальной стимуляции и предотвращения травм, убедитесь, что все упражнения Вы выполняете правильно. Никогда не жертвуйте техникой, чтобы увеличить рабочий вес.

Держите быстрый темп: Отдыхайте не более 60 секунд между подходами.

Тренировка A: грудь, плечи, трицепс

1. Грудь
   • Жим штанги на скамье с наклонном вверх 4 сета по 12,10,8,8 повторений
   • Жим гантелей лежа 3 сета по 10-12 повторений
   • Разведение гантелей на скамье с наклонном вверх 3 сета по 12-15 повторений
2. Плечи
   • Подъем гантелей через стороны 3 сета по 10-12 повторений
   • Подъем гантелей через стороны в наклоне 3 сета по 12-15 повторений
3. Трицепс
   • Отжимания на брусьях 4 сета по 12,10,8,8 повторений
   • Разгибание рук на блоке 4 сета по 10-12 повторений

Тренировка B: квадрицепс, бицепс бедра, пресс

1. Квадрицепс
   • Приседания со штангой 4 сета по 12,10,8,8 повторений
   • Жим ногами 3 сета по 10-12 повторений
   • Разгибание ног 3 подхода 12-15 повторений
2. Бицепс Бедра
   • Сгибание ног лежа 3 сета по 8-10 повторений
   • Выпады 3 сета по 8-10 повторений (выжимать пяткой)
3. Пресс
   • Подъем ног в висе 4 сета по 10-15
   • Подъем туловища на наклонной скамье 4 сета по 10-15

Тренировка C: спина, бицепс, голень

1. Спина
   • Подтягивания широким прямым хватом 4 сета 8-12
   • Подтягивания узким обратным хватом 3 сета 10-12
   • Тяга нижнего блока 3 сета 12-15
2. Бицепс
   • Концентрированное сгибание рук 3 сета по 8-10
   • Сгибание рук с гантелями 3 сета по 10-12
   • Сгибание рук с гантелями хватом "молоток" 3 сета по 12-15
3. Голень
   • Подъемы на носки стоя 4 сета по 8-10 повторений
   • Подъемы на носки сидя 4 сета по 15-20 повторений

Программа подходит только лицам старшего подросткового возраста, с опытом.

Здравствуйте, дорогие читатели!

В 14 лет я стал задумываться о своём теле. Мне нужно было качать мышцы. Я пробовал многое-тренажёры, гантели и прочее, но, НО нужно с чего-то начинать. Я не учёл важного-отжимания, подтягивания! Из-за этого я убил в пустую полгода. А жаль... Ностальгия о потерянном времени. Вот список упражнений, что надо делать и, что не надо.

День первый. Начальные тренировки для Вас.

С утра следует начать с пяти подходов по три отжимания. ВНИМАНИЕ-это делается до ЗАВТРАКА или ДО ОБЕДА.

На это уходит в среднем 15-20 минут. Отжимания выполняются с перерывом по 5 минут для того, чтобы отдохнуть новичку. Посчитаем-5 подходов умножить на общее время плюс время передышек равно 25 минут.Немного посидим на кровати, стуле и т.д. и кушать. Питаться рекомендуется белковой пищей, то есть кашей овсяной НА МОЛОКЕ-это важно или первым и вторыми блюдами в обед. На ночь желательно пить молоко с добавлением мёда. Всё, пока забыли и идём дальше.

День второй. Подтягивания

Подтягивания нужно выполнять через ЧАС после завтрака или после обеда, но ни в коем случае не отжиматься до завтрака или до обеда!!!

Почему час? Именно, потому, что когда вы поели, пища не усваивается основательно, просто если сразу после еды идти на брус, то вы теряете калории. А за час еда усвоится, и вы готовы!!! Пять подходов по три-четыре раза для новичка-это неплохо, причём любым хватом. Передышка между подходами 2-3 минуты.Итак три или два множим на пять равно 15 минут. Дальше...

День третий. Пресс

Хороший пресс-залог хороших тренировок. Начинаем.

Пресс надо качать именно до завтрака или до обеда. А пресс качаем так-либо на атлетической скамье либо на полу-садимся на пол, придерживая голову руками начинаем отклоняться назад и подниматься вперёд. Почему, так же как и с отжиманиями-после завершения тренировки нужно есть белковые продукты для формирования мышц и укрепления, а это мясо, овощи и молоко-продукты. Для пресса требуется лишь один подход. Качать пресс нужно начинать с 10-ти раз. Здесь время не учитывается. Эээ... А почему один подход? Объясняю-множество упражнений для пресса могут довести до обморока или до прорыва брюшных мышц-короче можно умереть.

День четвёртый. Ноги

Ноги следует прокачивать приседаниями. Этак часа через два после завтрака или после обеда.

В этот день категорически запрещается качать мышцы рук и пресса. Учтите это!!! Для новичка желательно 5 подходов по 10-15 раз с перерывом между подходами по 5 МИНУТ, чтобы ноги имели возможность отдохнуть. Тоже потреблять белок и фрукты. Посчитаем-5 множим на 15 равно 80 минут. Признаюсь, для меня качать ноги было сложно в первое время))) но с тренировками приходит опыт. Дерзайте!!!

День пятый. В завершении качаем спину

Итак, Закрепляемся пятками за низ дивана, ложимся на живот и начинаем приподниматься или по-другому прогибаться. 5-7 прогиб-подъёмов, 5-7 подходов на это дело и перерыв между подходами по 10 минут, чтобы не нанести урон своему здоровью. Делается это через 1,5 часа после завтрака или обеда. В этот день НЕ ПОДТЯГИВАТЬСЯ, НЕ ОТЖИМАТЬСЯ, НЕ КАЧАТЬ ПРЕСС И НЕ КАЧАТЬ НОГИ !!! Питаемся полезной пищей!!!

Каждый подросток в возрасте 14-16 лет начинает разглядывать свою фигуру в зеркале и мечтает нарастить бицепсы, чтобы поразить девчонок в классе или поставить на место изрядно надоевшего ему "хулигана". Только вот с чего начать работу над телом и как правильно тренироваться они не знают, а потому начинают посещать тренажерные залы или просто делают дома силовые упражнения, поднимая тяжелые гантели.

Между тем, у детей до 16 лет позвоночник нельзя подвергать вертикальным нагрузкам. До этого возраста категорически запрещается делать приседания со штангой, становую тягу, подъемы и жим тяжелых гантелей и штанги. Выполнение этих упражнений остановит рост ребенка, и он навсегда останется низкорослым квадратным крепышом. Кроме того, силовые упражнения могут стать причиной развития заболеваний позвоночника и суставов.

Создать красивое тело и укреплять мышцы, конечно, нужно с детства. Но строение мышц мальчиков не такое, как у взрослых. Пока в организме не началась гормональная перестройка, в детских мало жиров, белков и микроэлементов, но много воды. Поэтому мышцы мальчиков не готовы выдерживать большие физические нагрузки и быстро устают. В межпозвоночных дисках и суставах мальчиков также много влаги, поэтому вертикальные нагрузки на позвоночник и неокрепшие суставы могут привести к межпозвоночным грыжам, вывихам и растяжениям мышц. Чтобы избежать всех этих болезней, до 16 лет укреплять мышцы нужно только через упражнения с собственным весом, то есть без отягощения.

О тяжелых гирях и штангах до 16 летнего возраста лучше забыть, да и взрослым, силовыми упражнениями следует заниматься только под руководством опытного тренера. Грамотный тренер не согласится проводить занятия без предоставления медицинской справки, где будет написано, что противопоказаний для занятий бодибилдингом у будущего спортсмена нет. Ведь бодибилдинг - это не простое качание мышц, чтобы получить желаемый результат придется приложить много сил, отказаться от привычного стиля жизни, приучить себя к строгой дисциплине и порядку.

Цель занятий спортом для подростков до 16 лет - это общее укрепление организма, обеспечение его нормального роста и развития. Полноценная физическая активность крайне важна современным подросткам, которые много времени проводят в сидячем положении на уроках в школе, дома при выполнении домашних заданий и у монитора компьютера. От того, насколько подросток подвижен и активно занимается спортом, зависит, будет он стройным, выносливым и сильным во взрослой жизни или вырастит сутулым и безвольным человеком. Поэтому очень важно с маленьких лет ребенка не только научить делать физические упражнения, но и правильно выбрать для него вид спорта и грамотно дозировать уровень физической нагрузки.

Подростки до 16 лет могут позволить себе упражнения с гантелями весом не более 1,5 кг, но делать их нужно в положении лежа, чтобы уберечь позвоночник от деформации. При выполнении всех тренировок, направленных на накачивание мышц, нужно придерживаться следующих советов:

1. Подростку достаточно подтягиваться на турнике, выполнять упражнения на приседания и отжимания. В этом возрасте надо стараться максимально использовать вес собственного тела, чтобы нарастить мышцы рук, груди, живота и спины. Отжимания от пола, на брусьях и подтягивания на турнике помогут развить широкую спину и плечи, трицепсы на плечах и бицепсы на руках. Если к 16 годам подросток умеет подтягиваться 20 раз на турнике, то это говорит о том, что он достаточно натренирован и готов к выполнению занятий с отягощением.

2. До 16 лет полезно выполнять упражнения на растяжения с эспандером. Они увеличивают силу мышц и делают их эластичными. Многократное повторение на растяжение придает мышце выносливость и твердость.

4. Подростку не стоит каждый день утрам или вечером истязать себя физическими упражнениями. Накачать мышцы надо постепенно, но регулярно. Достаточно тренироваться через день по 40-50 минут, а делать упражнения лучше всего в середине дня, когда организм уже "проснулся" и не сильно устал.

5. В день отдыха мышцы болеют после вчерашней тренировки, но это не должно стать поводом для того, чтобы целый день лежать на диване или сидеть за компьютером. Пешие прогулки, катание на велосипеде, бег трусцой и плавание помогут быстрее восстановить силы, и подготовиться к следующей тренировке.

6. Для набора мышечной массы надо съедать больше мясных и молочных продуктов, не увлекаться различными диетами. Пища должна быть сбалансированной и разнообразной. Овощи, фрукты, рыба, творог, каши и хлеб с отрубями должны ежедневно поступать в организм не меньше суточной нормы. "Бутербродничая" накачать мышцы нельзя, питаясь на бегу и перекусывая хороших результатов добиться невозможно. Чтобы обрести красивое и стройное тело, жизненно необходимо правильно питаться, спать не менее 8 часов в сутки и завязать с вредными привычками. Недостаток питательных веществ и полноценного отдыха в сочетании с усиленными занятиями спортом приведут к тому, что организм истощится, а мышцы ослабнут.

Видео урок как с помощью плавания укрепить спину

- Вернуться в оглавление раздела " "

Инструкция

Основным фактором роста мышечной массы является тестостерон. В возрасте 12-16 лет происходит значительное увеличение гормональной секреции. Именно поэтому силовые тренировки в период полового созревания особенно эффективны. Рост мышц происходит практически сам собой, его нужно только слегка стимулировать.

Зачастую в этом возрасте рост мышц значительно опережает развитие сердечно-сосудистой системы. Именно поэтому силовые тренировки подросткам нужно обязательно сочетать с кардиотренировками. Бег, езда на велосипеде и плавание способствуют развитию сердечной мышцы . Аэробные тренировки должны занимать не меньше 60% от общего времени физических занятий.

Всегда начинайте силовую тренировку с тщательной разминки. Слабость суставов и связок в подростковом возрасте требует хорошей работы, чтобы избежать травм. Выполните несколько общефизических упражнений прежде, чем приступать к силовым занятиям.

До 16 лет противопоказаны упражнения с максимальным весом. Они могут способствовать развитию паховой грыжи или нарушениям в развитии позвоночника.

Основная задача силовых тренировок в подростковом возрасте – создание мышечного корсета, удерживающего внутренние органы и способствующего полноценному развитию опорно-двигательного аппарата. Обязательными являются упражнения для мышц пресса и спины.

Выбирайте упражнения, связанные с использованием веса собственного тела. Они максимально естественны, способствуют росту мышечной массы и наименее опасны для опорно-двигательной системы.

Выполняйте подтягивания на перекладине. Это упражнение одновременно заставляет работать мышцы спины, плечевого пояса, рук и груди. Именно эти мышцы формируют узнаваемый мужественный силуэт. При этом нагрузка на позвоночник – минимальная.

Для лучшей проработки грудных мышц и трицепсов выполняйте отжимания. Меняя положение ладоней и угол наклона тела при выполнении упражнения, вы сможете детально проработать мускулатуру груди и придать ей необходимый рельеф.

Чтобы прокачать мышцы нижней части тела, вам не обойтись утяжелителей. Лучшее упражнение для этого - приседания. Отрабатывайте правильную технику, тренируясь без отягощений. К работе с весом можно приступать только после двух недель занятий.

Гантели больше подходят подросткам для выполнения силовых упражнений. Штанга заставляет выполнять движения по жесткой амплитуде, что повышает нагрузку на суставы и связки. Тренируясь с гантелями, можно самостоятельно выбирать нужную траекторию движения и лучше чувствовать работу мышц.

Режим тренировки должен подразумевать нарастание нагрузки. Откажитесь от эксцентрических упражнений. Оптимальное число повторений в одном подходе – 12-15 раз. Чередуйте дни силовых занятий с кардиотренировками, чтобы мышечные волокна успевали восстановиться.

Подросткам противопоказаны плиометрические упражнения, строящиеся вокруг прыжков и резких выпадов. Их можно выполнять только тренированным атлетам под присмотром тренера.

Включите в тренировочную программу упражнения на растяжку. Они будут способствовать скорейшему увеличению мышечной массы.

Источники:

• как убрать живот подростку в домашних условиях
• Как ускорить рост тела

Если до лета осталось всего ничего, а красиво выглядеть все-таки хочется, то естественно, мы устремляемся в тренажерный зал и бросаемся на все, что видим, потому как хотим нарастить мышцы и сбросить ненужные килограммы как можно скорее. Это неверный подход, накачать мышцы за месяц можно только если подходить структурировано и ни на шаг не отступать от графика.

Вам понадобится

• -абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

Посвятите первый день проработке мышц и , это взаимодополняющие . Начните день с разогрева отжиманиями. После этого выполните жим штанги на прямой скамье – пять повторов по десять подходов. Затем выполните разводку на прямой скамье – четыре подхода по восемь повторов, после чего переходите к упражнениям на наклонной скамье. Принцип тот же – пять подходов по десять повторов с штангой и восемь разводок. Следующее упражнение – жим из-за головы E-Z штанги, этим вы окончательно проработаете , которые достаточно напряглись во время жима.

Во второй день вы прорабатываете спину, плечи и бицепсы. Для выполняйте верхние и нижние тяги с теми весами, которые вы можете вытянуть десять раз в последнем подходе. Чтобы проработать плечи выполните подъем штанги из-за головы стоя и подъемы гантелей вверх через стороны в положении стоя, оба выполняйте в течение четырех подходов по десять повторов. Завершите тренировку упражнением на – штанги в положении стоя и отдельной проработкой каждой руки гантелей при работе с упором. Каждое упражнение выполняйте в четырех подходах по двенадцать повторений.

Третий день отведите под ноги. Выполняйте приседания со штангой, разгибания ног и упражнение на сгибание ног. Каждое упражнение выполняйте в шести подходах по десять повторов с оптимальным для вас весом. Завершите тренировку проработкой икр и работой над передней и боковой частью .

Видео по теме

Обратите внимание

Ни в коем случае не делайте разрыв между каждым днем тренировки больше или меньше чем один день!

Полезный совет

Обязательно выспитесь, минимально у вас должно быть восемь-девять часов на сон, и не забывайте правильно питаться.

Источники:

• можно ли за месяц накачаться

Для того, чтобы добиться ощутимых результатов в работе над своим телом, вполне достаточно одного года . Главное правило, которому необходимо следовать - это системность и постоянность тренировок. Вы должны четко обозначить ту цель, которой вы хотите добиться за этот год, и совсем необязательно опираться на конкретные данные, достаточно четкого понимания того, что вы хотите получить за этот год.

Вам понадобится

• - абонемент в тренажёрный зал

Инструкция

Распределите свои по крупным и средним группам мышц. Определите, можно использовать в связке друг с другом. Необходимо определить, подходят ли вашему уровню выносливости эти связки. Для этого пункта определите первый - в него вы будете "примерять" различные методики, пока не найдете ту, которая вам подходит.

В первый также вам необходимо выработать график тренировок - как циклоидный, так и в масштабах года , с индикаторами, которые вы всегда сможете отследить. Рекомендовано день через день - так вы обеспечите себе необходимое время для восстановления и роста мышц. В масштабах года универсальный график : первые пару месяцев вы вырабатываете оптимальные веса, недельный график и связки упражнений, следующие девять вы активно набираете , и последний месяц вы посвящаете тренировкам, направленным на сжигание лишнего жира.

Полезный совет

Для того, чтобы тренировку по набору массы превратить в тренировку по сжиганию жира, достаточно в два раза уменьшить рабочий вес и соответственно в два раза увеличить количество повторов, добавив беговую дорожку как ежедневное завершающее упражнение.

Мужчины с красивым накачанным телом привлекают внимание женщин, выглядят уверенными и самодостаточными. Для кого-то крепкое телосложение – важный фактор при устройстве на работу. Преследуя ту или иную цель, многие желают получить результат быстро и интересуются тем, как ся за полгода . Однозначного ответа на этот вопрос нет, так как успех в бодибилдинге зависит от многих факторов: типа телосложения, наследственности, состояния здоровья и других. Однако есть общие рекомендации для всех, которые позволят значительно увеличить объём мышц и вес тела.

Инструкция

Тренируйтесь 3 раза в неделю по 40-60 минут. Выполняйте силовые упражнения с отягощениями и весом собственного тела. Хорошей базой для начала занятий бодибилдингом станут отжимания на двух и одной руках, отжимания на брусьях, подтягивания широким хватом, подъёмы ног в висе на перекладине, подъём туловища из положения лёжа на наклонной скамье, выпрыгивания вверх из полного приседа. Выполняйте упражнения с весом своего тела по 10-25 раз, делая 3-4 подхода. Когда вы укрепите мышцы, переходите к занятиям со штангой. Начинайте с базовых упражнений: приседаний со штангой, становой тяги, жима штанги лёжа. Эти упражнения задействуют сразу несколько групп мышц и при максимальных нагрузках способствуют мышечной массы. В первый месяц делайте 4 подхода по 8-10 повторений, в последующем можете переходить к более тяжёлым по 4-6 и по 2-3 повторения. Перерыв между подходами – 3-5 минут.Старайтесь постепенно наращивать вес на штанге. С ростом отягощения начнёт расти и вес вашего тела. Отдельные мышцы (бицепс, трицепс и т.п.) лучше прорабатывать упражнениями с гантелями по 8-12 повторений. Разделите по дням, какие группы мышц вы будете прорабатывать, например, – мышцы груди и рук, – мышцы спины, – мышцы ног. Брюшной пресс прокачивайте 2-3 раза в неделю.

Питайтесь 4-6 раз в день. Вес начнёт расти при условии, что принимаемой пищи будет превышать количество потраченных за день калорий. Основной источник калорий – белки и углеводы. В вашем рационе обязательно должны присутствовать яйца, мясо, рыба, продукты, бобовые, каши и . Не забывайте о свежих овощах и фруктах. Они – источники витаминов. Полезно также принимать курсом поливитамины. Если у вас от природы худощавое телосложение, используйте в дополнение к основному спортивное питание – креатин и протеины.

Полноценно отдыхайте. Отдых необходим для восстановления мышц. Спите не менее 8 часов в день. Избегайте стрессов. Исключите длительные аэробные нагрузки (бег, езда ). Они способствую сжиганию жира, поэтому могут приостановить рост мышечной массы. Помните о том, что чрезмерная физическая нагрузка также для мышц, как и её отсутствие. Многочасовые тренировки – удел профессиональных бодибилдеров, а первые полгода физические нагрузки должны быть умеренными.

Видео по теме

Для того чтобы полностью прокачать все мышцы , придется затратить очень большое количество времени. Как правило, атлеты стараются прорабатывать разные группы мышц в разные дни, но даже это не позволяет тратить время на изолированную проработку каждой мышцы . Если увеличивать количество упражнений, придется увеличивать продолжительность самой тренировки, а это не всегда удобно. Выходом в данной ситуации является выполнение упражнений, позволяющих одновременно работать над максимальным количеством мышц разных групп.

Вам понадобится

• - перекладина;
• - штанга;
• - блочный тренажер;
• - гимнастическая скамья.

Инструкция

Повисните на перекладине, взявшись за нее обратным хватом. Поднимите ноги скрещенные в лодыжках до прямого угла. Стопы направлены вперед.
Плавно подтягивайтесь вверх, пока подбородок не коснется перекладины. Старайтесь, чтобы стопы всегда были направлены вперед, ни в коем случае не поджимайте ноги.
Работают: мышцы пресса, практически все мышцы спины и груди, бицепсы.

Встаньте между колоннами блочного тренажера. Возьмитесь за рукоятку верхнего блока, находящегося у вас за спиной. Рука поднята вверх, локоть поднят и практически касается троса. Вторая рука вытянута перед собой, в том направлении, куда будет совершаться движение. Поставьте ноги широким шагом. Стопа, стоящая сзади, должна быть повернута на 45 градусов.
Медленно толкайте рукоять вперед движением сверху, вперед и вниз. Выталкивайте вес, пока кулак руки с отягощением не достигнет уровня руки, вытянутой вперед.
Работают: стабилизирующие мышцы корпуса, косые мышцы пресса, грудные мышцы , мышцы ног.

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, ступни параллельно. Возьмитесь за гриф штанги так, чтобы при наклоне кисти рук не касались ног. При этом расстояние между руками не должно быть шире плеч. Прогните поясницу и сведите лопатки.
Становая тяга начинается с движения головы и плеч назад. Затем отталкивайтесь ногами, одновременно поднимая вверх и назад плечи, таз и колени. Встаньте прямо со штангой в руках. Сделайте короткую паузу и опускайте штангу вниз, держа ее как можно ближе к себе. Когда гриф будет ниже коленей, слегка присядьте, а не сгибайтесь в талии.
Работают: сгибатели бедра, ягодицы, мышцы нижней части спины.

Накачивание мышц больше не является привилегией только мужчин. В наше время девушки тоже хотят иметь красивые накачанные . Используя методы культуристов девушкам тоже можно убирать жир с проблемных участков, снижать прослойку жира и укреплять здоровье. При этом силовые тренировки помогают добиться идеального тела быстрее, чем любые занятия аэробикой, танцами или стретчингом.

Вам понадобится

• - штанга или гантели;
• - скакалка;
• - четкий план занятий;
• - консультация с фитнес-инструктором.

Инструкция

Начинайте с работы с малым весом, независимо от вашей . Худенькая вы или наоборот полноватая, попытка работать с большим весом в начале занятий чревата получением травмы и просто опасны для суставов.

Выбирайте упражнения, прорабатывающие максимальное количество мышечных групп зараз. В первую очередь это приседания со штангой. Они одновременно нагружают мышцы бедер, икр . Верхняя тяга на блочном тренажере разовьет ваши плечи, руки и спину. Жим от груди позволит проработать грудные мышцы . Упражнения делаются без отягощений.

Обратите внимание, что большое количество повторений с малым весом «подсушит» мышцы , а два-три повторения с большим весом – увеличит мышечную массу.

Используйте для работы над своим телом те же упражнения, что и , просто уменьшите количество подходов или рабочий вес. Нужное количество повторений со средним весом – 8-10 раз. Не выполняйте больше трех подходов.

Перерывы между подходами в первое время должны составлять две минуты, с увеличением мышечной массы сокращайте их. Во время отдыха лучше не сидеть. Походите, порастягивайте разогретые мышцы . Это повысит эффективность тренировки.

Не забывайте о правильном начале тренировки. Перед занятиями на тренажерах, разминка просто необходима. Лучше всего 5-10 минут позаниматься на беговом тренажере или попрыгать со скакалкой. Прыжки через укрепят кисти ваших рук. Это пригодится, чтобы крепче удерживать гриф штанги или перекладины.

В конце тренировки обязательно сделайте растяжку. Так вы успокоите свой пульс и сократите мышечную крепатуру.

Не ограничивайте количество белковой пищи в рационе. Организму для строительства мышц нужен . Лучше откажитесь от жирной и сладкой пищи. Но не стесняйтесь после тренировки съесть мороженое. Оно не осядет на вашей талии, наоборот полностью будет израсходовано вашим телом, для увеличения мышечной массы.

Полезный совет

Не верьте тем, кто говорит, что, занимаясь с отягощениями на тренажерах или приседая со штангой, вы накачаете мышцы, как у Шварценеггера. Женский гормональный фон не приспособлен для этого. Для того чтобы добиться по-настоящему больших мышц, нужен высокий уровень тестостерона в организме. Некоторые бодибилдеры повышают свой естественный уровень приемом стероидных препаратов. Если вы не будете заниматься подобным членовредительством, ваши мышцы всего лишь станут более подтянутыми и крепкими, при этом фигура останется по-настоящему женственной.

Источники:

• как качаться девушкам

Мало кто из людей не хотел бы иметь красивое накачанное тело и отменное здоровье. Для многих это так остается и недосягаемой мечтой, а кто-то добивается результатов меньше, чем за 1 год. Все дело в грамотном тренировочном подходе.

Инструкция

Пройдите обследование у врача. Прежде чем приступить к занятиям с отягощением, нужно точно выяснить, имеются ли у вас . От этого будет во многом зависеть распорядок дня, количество и качество упражнений. Крайне не рекомендуется поднимать штангу, если у вас существует проблемы со спиной, суставами или сердечнососудистой системой. Если же у вас все с этими аспектами в порядке, перейдите к следующему шагу.

Запишитесь в тренажерный зал. Вы не сможете получить идеальное тело через полгода или даже позже, если будете заниматься только на или перекладине. Вам обязательно нужно поднимать большие веса на блоках и снарядах. Поэтому приобретите абонемент на для 3 занятий в неделю. В понедельник выполняйте приседы со штангой, жимы ногами, тягу блока за плечи и к груди. Каждое упражнение совершается с максимальным усилием по 10 раз в каждом из 5 подходов. Если вам позволяют силы, прибавляйте по несколько кг к весу снаряда.

Тренируйте грудь и бицепсы. В среду возьмите себе за основу следующие упражнения на эти группы мышц: жим штанги лежа на наклонной скамье, разводка гантелей в стороны, подъем штанги на скамье Скотта и попеременное сгибание гантелей в локтях. Принципы сохраняются те же, что и при прокачке плеч и груди. Помните о том, что перерыв между подходами не должен составлять более трех минут.

Прорабатывайте мышцы спины и трицепсы. Наконец, в пятницу сделайте становую тягу, наклоны с грифом и французский жим лежа. Следите за тем, чтобы при выполнении первого упражнения спина была прямой в конечной и начальной фазах. Количество сетов – 5, повторений – 8-10, в зависимости от веса. Последний должен расти пропорционально личным габаритам.

Составьте себе высококалорийный рацион. Недостаточно только выполнить вышеуказанный комплекс для формирования красивого тела, поскольку для мышц нужно особое белковое питание. Самая лучшая пища для набора мышечной массы: курица, говядина, гречка, рыба, творог, молоко, бананы, любые овощи. Разбейте свой рацион на 5 приемов через каждые 3,5 часа. Все это поможет мышцам получить анаболический эффект для роста.

Обратите внимание

Получается, что можно сделать тело некрасивым и непропорциональным своими руками. А как известно, красивые люди – это мужчины и женщины с симметричными чертами лица и тела. Если сравнить двух людей, первый из которых больше накачен, чем второй. Думаю, всем стало понятно, что красота мускулистого тела, во многом зависит от симметрии. Это и будет нашим ответом на вопрос, – «как накачать красивое тело?»

Полезный совет

Конечно изменения будут но очень далеки к идеальному телу. Вот несколько советов как накачать красивое тело Ведь организму нужны углеводы (топливо) для энергии которую он расходует на: дыхание, пищеварение, мышление, на ходьбу и другие действия. 6 Качайте все части вашего тело, чтобы тело увеличивалось пропорционально, есть парни которые не качают ноги, это выглядит не красиво, верхняя часть тела накаченная (руки, плечи, грудь), а нижняя нет (ноги худые).

Источники:

• как накачать красиво тело

Каждый человек хочет быть здоровым и красивым. В наше время для этого есть все возможности. Множество тренажерных залов и фитнес-центров делает отговоркой фразы многих людей о том, что они не могут стать сильными. Качать мышцы на тренажере нетрудно, но только следуя определенным правилам, можно быстро достичь впечатляющих результатов. Если вы будете соблюдать эти правила на протяжении продолжительного времени, то очень скоро не узнаете свое отражение в зеркале.

Инструкция

Самое главное при занятиях на тренажере - постановка конкретной цели. С нее и следует начинать выбор тренировочной программы. Различают три основные группы программ - на силу, массу и выносливость. Для каждой есть свои особенности, учитывая которые, можно быстро достичь нужного результата.

При тренировках на силу очень важно выполнять упражнения на предельных весах. Найти свой предельный вес довольно просто - плавно увеличивайте нагрузку, до тех пор пока не сможете выполнить упражнение. Последняя выполненная нагрузка - это и есть предельный вес. Силовая тренировка при занятиях на тренажере выглядит следующим образом: делайте 2-3 сета (подхода) по 1-2 повторению в каждом. Нагрузка должна составлять 90 процентов от предельного веса.

Тренировки следует выполнять так: делайте 5-6 подходов по 3-4 повторения в каждом. Перерывы между подхода должны составлять не менее 5 минут, иначе возможно повреждение мышц. Нагрузку выбирайте 60-70 процентов от максимума.

Если вы хотите развить выносливость при занятиях на тренажере, делайте 3-4 сета с максимальным числом повторений в каждом. Вес должен быть таким же, как и в программе, направленной на рост мышечной массы - 60-70% предельного веса. Перерывы между подходами должны быть продолжительными, однако не более 15 минут.

Видео по теме

Обратите внимание

Не забывайте о правильном питании. Если вы будете питаться небольшими порциями 4-5 раз в день, то вы сможете усвоить максимальное количество полезных веществ, а также превратить усвоенные белки в мышечную ткань.

Полезный совет

Чтобы эффективно качать мышцы на тренажере, используйте принцип разнообразия. Каждый тренировочный день должен включать в себя упражнения на разнообразных тренажерах.

Источники:

• Онлайн учебник для начинающего атлета
• качаем мышцы на тренажерах

Многие молодые люди хотели бы обрести накаченную фигуру. Однако далеко не все из начинающих атлетов точно знают, как правильно тренироваться и распределять нагрузку для достижения максимального результата. Стоит знать и еще несколько других важных аспектов.

Вам понадобится

• - спортивная форма;
• - тренажерный зал;
• - новый рацион;
• - дневник;
• - спортивное питание.

Инструкция

Запишитесь в тренажерный зал. Очень сложно раскачать мышцы , занимаясь только, например, . Вам нужно тренироваться только со штангой и гантелями. Ходите в зал три раза в неделю. В первый день выполняйте упражнения на ноги (присед и жим ногами), во второй – на грудь (жим штанги, разводка гантелей) и в третий – на спину (подтягивания и становая тяга).

Увеличивайте вес на снарядах. Мышечные волокна будут отзываться ростом только тогда, когда вы будете давать около предельную нагрузку. Для этого вам необходимо повышать груз на снарядах каждую неделю и месяц. К тому же, рекомендуется прибавлять количество раз в сете. Начните с 7-9 и доведите повторения до 10 в подходе.

Следите за своим рационом в течение дня. Без грамотного обильного питания практически невозможно нарастить ни одно килограмма мышц в зале. Вам нужно есть 5-6 раз в день через каждые 3 часа. Это практически идеальная формула. Питание должно состоять из белков (рыба, мясо, яйца, молоко) и углеводов (макароны, картофель, каши). Потребляйте не менее 150 г чистого белка каждый день.

Добавьте элемент спортивного питания к ежедневному приему пищи. Купите протеин и гейнер для создания надежного фундамента для мышечного роста. Размешивайте 30 г протеина с 300 мл молока и выпивайте 3 таких порции каждый день между приемами пищи. Гейнер потребляйте до и после тренировке в этой же пропорции.

Ведите дневник тренировок и результатов. Заведите себе небольшую тетрадку, куда записывайте каждый день все то, что вы делаете на тренировке и употребляете в пищу. Этот шаг вам поможет дисциплинировать себя, а также отслеживать результаты. К тому же, вы будете точно знать, какая работа вам предстоит сегодня. Как следствие, вы сэкономите много времени и получите большую отдачу от тренировок.

Видео по теме

Полезный совет

Отдыхайте чаще между тренингами и в течение дня. Без 8-ми часового ежедневного глубокого сна, мышцы не смогут расти и восстанавливаться после тяжелой работы в зале.

Чтобы быстро и эффективно накачать мышечную массу без употребления различных стимулирующих их рост препаратов, необходимо усвоить ряд простых, но действенных правил. Стоит помнить, что основными рекомендациями остаются правильное питание и интенсивность нагрузки.

Инструкция

Для роста мышц постепенно повышайте интенсивность нагрузки с каждой тренировкой. Сделать это можно различными способами: увеличивая вес отягощения спортивного инвентаря, прибавляя количество повторений выполнения упражнений, снизив скорость движений.

Также поэкспериментируйте выполнение упражнений со сбрасыванием веса спортивного инвентаря. Для этого сначала делайте необходимое количество повторений. После этого уменьшите вес нагрузки и выполните еще столько же. На 2-3 тренировке вы ощутите видимый результат.

Не забывайте правильно питаться. Более 70% положительного результата зависит от диеты. Чтобы стимулировать мышечную массу к росту, необходим строительный материал – белок. Для этого внимательно изучите продукты с максимальным содержанием данного компонента. Для интенсивной накачки мышц специалисты рекомендуют употреблять 3-6 граммов белка на 1 кг веса тела в день.

Не менее важным фактором при накачке мышечной массы служит восстановление. Чтобы тренировки шли на пользу, придерживайтесь нескольких простых правил.

Во-первых, выстраивайте индивидуальный комплекс упражнений с максимальной нагрузкой на мышцы .

Во-вторых, тренируйтесь с перерывом в 1-2 дня, так как телу необходимо время на восстановление.

В-третьих, не забывайте отдыхать как физически, так и эмоционально. Ваш сон должен занимать не менее 8-10 часов в сутки.

В-четвертых, не забывайте правильно и сбалансировано питаться. Исключите из своего рациона жаренные, острые, жирные и сладкие блюда. Для вас необходима пища с высоким содержанием белка.

Видео по теме

Казалось бы, что проще: хочешь накачать внушительную мускулатуру - запишись в тренажерный зал и занимайся. На самом деле все не так просто. Чтобы процесс увеличения мышечной массы не доставлял неприятных моментов, придется соблюдать некоторые правила.

Вам понадобится

• - абонемент в тренажерный зал

Инструкция

На начальном этапе ваша основная задача - включить в работу мышцы и активизировать гормон роста. Лучшими упражнениями для этого являются так называемые базовые упражнения. Это приседания со штангой, жим штанги от груди и становая тяга. Базовые упражнения позволяют одновременно максимально нагрузить большое количество мышц, что позволяет вызвать их интенсивный рост.

Первый период примерно восемь недель. В это время вы должны тренироваться два-три раза в неделю с максимальной нагрузкой. Выполняйте три подхода по пять-восемь повторов. Вес должен быть таким, чтобы последний повтор давался вам уже через силу.

В течение первого периода очень важно выполнять правильную разминку перед тренировкой, чтобы исключить возможность травмы неподготовленных суставов и связок.

Не пытайтесь выполнять несколько упражнений, направленных на развитие одной и той же группы мышц. Ваша задача на данном этапе - активизировать весь организм в целом и запустить процесс роста мышечных волокон.

На начальном этапе особенное значение имеет правильное питание. Обязательно включайте в дневной рацион продукты, богатые легко усваиваемым белком. Лучший выбор - это белое куриное мясо и нежирная морская рыба, а также творог и сыр.

Примерно через два месяца бурный рост мышечной массы приостановится. Очень многие атлеты на этом этапе теряют интерес к тренировкам, потому что результаты не идут, несмотря на увеличение интенсивности нагрузки. Ваша задача сейчас – включить в работу медленные волокна, устойчивые к утомлению и волокна смешанного типа.

Вот сейчас вы можете более детально прорабатывать каждую мышечную группу. Разнообразная нагрузка на одни и те же мышцы позволяет проработать мышечные волокна под разным углом и «включить» те, которые раньше отдыхали.

Компонуйте упражнений по принципу - два-три разных упражнения на одну и ту же мышцу. Чтобы тренировки не затягивались за полночь, выполняйте в один день только упражнения для верхней части корпуса и пресса, во второй день только руки, в третий день только низ. Не забывайте отдыхать между тренировками. Это обязательное условие. Не отдохнувшие мышцы не могут работать и развиваться достаточно интенсивно.

Постепенно заменяйте упражнения со штангой на упражнения с гантелями. Гантели более неустойчивы, это заставляет мышцы трудиться более интенсивно. Чтобы просто удержать гантели на нужной траектории движения, вам потребуется приложить гораздо больше усилий.

Наращивайте нагрузку постепенно и равномерно. Учитывайте, что мышечные волокна привыкают к стабильной нагрузке, не меняющейся со временем, поэтому рост мышц может приостановиться. Чтобы мышцы росли, введите их в состояние стресса, увеличивая вес снарядов, число повторений и подходов. Для лучшего роста мышечной массы каждое силовое упражнение повторяйте не менее восьми раз в одном подходе.

Давайте организму достаточное время для отдыха и расслабления. Лучше всего, если между силовыми тренировками будет один-два дня отдыха. Продолжительность сна должна составлять не менее восьми часов; именно во время сна вырабатываются гормоны, регулирующие рост мышц, а также замедляются обменные процессы, что также способствует увеличению мышечных волокон.

Домашняя программа занятий

Домашние тренировки будет целесообразно проводить с гантелями. Построен он будет на принципах простой базовой программы. Данная комплексная проработка всех мышечных групп будет включена в одно занятие.

Предложенные упражнения, если вы начинаете заниматься с нуля, рекомендовано выполнять с большим весом, но с меньшим количеством повторений. Это обусловлено тем фактом, что программа представлена для спортсменов, тренирующихся регулярно.

Занятие 1

Шраги с гантелями – 8-10 повторений в 2 подхода.
Выпады на одной ноге – 10-12 повторений в 2 подхода.

Жим гантелей стоя – 10-12 повторений в 3 подхода.
Приседания с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.

Отжимания – максимальное количество в 2 подхода.
Жим гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.

Тяга гантелей к поясу – 12-15 повторений в 3 подхода.

Занятие 2

Подъем гантелей перед собой – 12-15 повторений в 2 подхода.
Подъем гантелей в стороны – 12-15 повторений в 3 подхода.

Становая тяга с гантелями – 8-10 повторений в 3 подхода.
Обратные отжимания – максимальное количество в 2 подхода.

Разведение гантелей лежа – 10-12 повторений в 3 подхода.
Подтягивания (чередуя хваты) – максимальное количество в 2 подхода.

Тяга гантели одной рукой в наклоне – 12-15 повторений в 3 подхода.
Подъем гантели на трицепс – 10-12 повторений в 3 подхода.

Пояснения к программе тренировок

Накачаться в по представленной программе можно, проводя тренировки 3-4 раза в неделю. Занятия следует чередовать между собой.

Длительность каждой тренировки составляет около 40 минут.

Мышцы живота необходимо качать в конце занятия либо в дни отдыха. Такой подход позволит вам достичь желаемого результата в короткие сроки.

При проведении тренировки упражнения данного комплекса рекомендовано выполнять парами. Например, после выпадов следует отдохнуть буквально 10 секунд и переключиться сразу на шраги. После их выполнения отдых должен занять 30-40 секунд. Далее снова необходимо вернуться к выпадам и повторить сет.

Предложенный метод сокращает длительность тренировки и повышает ее эффективность. Помимо этого, упражнения подобраны так, что задействованы все группы мышц: трицепс, бицепс, широчайшие мышцы спины и грудные мышцы.

Многие новички в спортзале задают вопросы о том, сколько времени нужно качаться, чтобы выглядеть, как Шварценнеггер. Или чтобы увидеть первые результаты. К сожалению, на этот вопрос нет однозначного ответа – прогресс в росте мышечной массы зависит от очень многих факторов, в том числе и от индивидуальных особенностей организма.

Общие рекомендации тренеров бодибилдинга таковы: чтобы увидеть первые результаты своих тренировок, нужно заниматься не меньше года. Для того чтобы выглядеть настоящим культуристом и иметь возможность участвовать в соревнованиях – не менее 5 лет. В реальности, если не учитывать множество важных факторов, это время может увеличиться в разы.

В первую очередь, мощное влияние на рост мышц оказывает генетическая предрасположенность. С этим ничего не поделаешь: кому-то дается талант хорошо рисовать, кому-то – изучать науки, а кому-то – достигать успехов в спорте. Например, у того же Шварценнеггера явная генетическая предрасположенность к бодибилдингу: до того как он увлекся штангой, он пробовал много различных видов спорта и в каждом из них добивался серьезных успехов. Но, с другой стороны, отсутствие врожденных качеств не означает, что атлет никогда не добьется призов на соревнованиях. Пример – Фрэнк Зан, трехкратный победитель соревнований «мистер Олимпия», сумевший построить отличную мускулатуру на тонкокостном скелете, что раньше считалось почти невозможным.

Второй важный фактор – тренировочная программа. Если для новичков рекомендуется стандартная простая программа тренировок, подходящая для всех, то продвинутым атлетам приходится экспериментировать, пробовать различные тренировочные схемы, идеально подходящие под особенности их организма. Например, чтобы накачать мышцы груди, одному культуристу лучше выполнять 2-3 повторения с максимальным весом, а другому 20 повторений с более легкими отягощениями.

То же самое можно сказать о частоте тренировок. Эксперты рекомендуют заниматься 3 раза в неделю так, чтобы длительность тренировки не превышала одного часа, а отдых между занятиями был не меньше суток. Существуют сплит-системы, при использовании которых необходимо тренироваться 6 раз в неделю. Однако они подходят только для опытных бодибилдеров, и то не для всех. Многие чемпионы по бидибилдингу никогда не пользовались сплитами просто потому, что это для них не подходит.

Но и даже стандартная программа тренировок из 3 занятий в неделю может подойти далеко не всем. Если, например, спортсмен зарабатывает на жизнь тяжелым физическим трудом или у него появились маленькие дети, и он вынужден вставать к ним по ночам, 3 раза в неделю – это много. С таким темпом атлет быстро получает переутомление, и рост мышц замедляется. Таким людям следует тренироваться 2 или даже 1 раз в неделю.

Третий определяющий фактор – питание и здоровый образ жизни. Если спортсмен пьет и курит, если питается кое-как, он может годами и так и не увидеть заметных результатов. И наоборот, здоровый образ жизни и полноценное питание обеспечивают максимально быстрое достижение результатов.

Здоровое питание подразумевает получение организмом сбалансированного количества белков, углеводов и жиров. Причем белки нужно получать из отварного мяса или рыбы, из молока и молочных продуктов, из орехов. А углеводы – из фруктов, овощей и зерновых, а не из булочек и кондитерских изделий.

Отдельное внимание следует уделять витаминам и микроэлементам. Если полноценное здоровое питание способно обеспечить обычного человека достаточным количеством витаминов, то для культуриста этого будет мало. Необходимо дополнительно принимать различные витаминно-минеральные препараты.

Существуют и специальные препараты для спортсменов, ускоряющие в разы рост мышц – анаболические стероиды. Доказано, что прием стероидов позволяет добиться гораздо больших результатов, чем обычно. Производители анаболиков уверяют, что их препараты абсолютно безвредны и даже полезны для спортсмена. Однако приверженцы «натурального» бодибилдинга знают, что долговременный прием стероидов вреден для общего здоровья человека и рано или поздно может привести к серьезным проблемам.

Многие думают: сначала я накачаюсь с помощью стероидов, а потом откажусь от них. Но на деле все оказывается совсем не так. Сравнительно легко получив первые результаты, атлет делает попытку отказаться от приема анаболиков. Но в ответ его мышцы начинают «сдуваться». И, чтобы не избежать этого, он вынужден продолжать прием стероидов. И так до тех пор, пока не начнутся серьезные проблемы со здоровьем и со спортом придется завязать.

Видео по теме