Убойная тренировка для мышц рук. Что такое кроссфит для женщин или убойная тренировка на грани риска Кроссфит для женщин: что даёт, а что отнимает

Как разнообразить свои тренировки, зарядиться энергией, стать сильнее и увереннее: смотри тренировку актрисы Натальи Коптель, известной многим как Наталья Медведева из Comedy Woman.

Не так давно Наталья Коптель начала заниматься спортивными единоборствами – брать уроки бокса и включать боевые приемы в функциональные занятия! Специально для наших читателей она продемонстрировала одну из таких «ударных» тренировок, которую разработал для нее Никитой Сизененко, мастер-тренер направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Упражнение 1: Толчки бодибара от груди

Вернись в исходное положение и повтори упражнение 15 – 20 раз, либо 30 секунд в своем темпе.

Упражнение 2: Отжимания на мяче

Согни руки, отведи локти назад, прижав их к корпусу. Опускайся до тех пор, пока грудь не коснется мяча.

На выдохе отожмись от мяча, вернувшись в начальную позицию.

Сделай, как можно больше повторений. Если отжаться не получается, попробуй выполнить упражнение с коленей, сохраняя нейтраль в позвоночнике.

Упражнение 3: Разножка на BOSU с разноименным прямым ударом

Скачком поменяй положение ног и рук. Теперь бей по воображаемому противнику левой рукой. Правую же верни в защиту к подбородку. Не забудь локоть плотно прижать к корпусу.

Засеки время, либо выполни упражнение на количество раз. Теперь тебе точно не будет страшно возвращаться домой поздним вечером.

Упражнение 4: Вращение блина вокруг корпуса

Подними блин к правому уху, описывая снарядом полукруг над головой против часовой стрелки. Затем проведи блин за головой к левому уху и вернись в исходное положение. Должен получиться большой круг вокруг головы.

Аналогичное движение выполни в другую сторону, по часовой стрелке с подъемом блина сначала к левому уху, затем за голову, к правому уху и вперед. Сделай 15 вращений в одну сторону и 15 в другую. Или 30 секунд на каждую. Вес блина возьми из расчета своей физической подготовки. Для среднего уровня 5 – 10 кг будет достаточно.

Упражнение 5: Выпады с разноименным прямым ударом

Прыжком поменяй ноги и прими положение выпада. Теперь прямой удар бей правой рукой. Не забудь левую руку отправить в защиту. Выполни упражнение на количество повторений, либо на время.

Упражнение 6: Отработка прямого удара с отягощением

Теперь толчком задней ноги перенеси вес тела на впереди стоящую ногу и одновременно с этим движением сделай прямой удар правой рукой с гантелей. Следи за балансом, чтобы не упасть вперед.

Вернись в исходное положение и поменяй боевую стойку. Гантелю возьми в другую руку. Это сложнокардинированное упражнение, поэтому не гонись за большим весом. Научись выполнять удары технично с небольшим утяжелением.

Сказ про то, что такое кроссфит для женщин, эффективен ли он или нет. Ты узнаешь из чего состоит убойная тренировка, годится ли кроссфит для похудения и ознакомишься с комплексом занятий для дома. Начинающим — тоже сюда! Поехали!

Природа — это прекрасно! И познавательно. Сорви веточку плакучей берёзы, посмотри, какая она гибкая и прочная. Ею можно щёлкнуть, как шамбарьером. А если щёлкнуть три раза подряд? Надо же! Цела! Пять раз! А что, если сразу двадцать? Опа! Сломалась! А казалась такой прочной...

Привет, друзья и подруги! Я вас всех люблю, поэтому буду говорить серьёзно и нелицеприятно. И расскажу о том, что такое кроссфит для женщин, ничего не приукрашивая и заботясь не о доходах и рекламе, а о здоровье каждого.

Что такое кроссфит для женщин или откуда ноги растут

Ничего нового в данном типе тренировок нет. Как любой , он эффективен и давно стоит «на вооружении» у спецслужб, пожарных и военных, даже если эти подразделения никогда не используют запатентованное Глассманом и Дженай название.

Жили-были эти двое в Штатах, и придумали изложить целую систему тренировок, которые включают в себя и кардио, и силовые, и , и кучу других упражнений. Такой «универсальный» комплекс должен сразу делать всё: мышцы тренировать и наращивать, сердце развивать, .

Американцы — нация предприимчивая, дело пошло хорошо, залы для занятий разрослись, как грибы после дождя. Сейчас их больше тринадцати тысяч по всему миру, при чём половина — в США. И что, американцы от этого — здоровая нация? Нет, конечно!

Сказ про научные обоснования

Некоторая часть околоучёной братии давно доказывает: «Мы используем резервы нашего организма лишь на ничтожные доли! Печень — на десять процентов, сердце — на пятнадцать, лёгкие — на пять...» Цифры приводятся разные, но смысл выходит один: «Грузи печень на все сто, жми из сердечной мышцы максимум — и будет тебе счастье!» Зачем? Может, лучше процентов на пять напрячь мозги?

Для чего нужен резерв? Для того, чтобы в стрессовой ситуации организм смог воспользоваться им и защитить себя:

• от болезней;
• от травм;
• от голода;
• от перегрузки нервной системы;
• от переохлаждения и перегревания;
• от других неблагоприятных факторов.

Запас должен расходоваться в экстренных случаях, а не тратится каждый день на потуги, без которых прекрасно можно обойтись.

Зачем это женщинам?

Им что, своих нагрузок мало? Хочется подтянутого, стройного тела? Ну, если хочется...

Нам кажется, что «все люди одинаковые». Но мужчина подготовлен к физическим усилиям по своей природе. У него и распределение мышечной массы, и запас прочности костей и связок, и центр тяжести, и тип дыхания не такой, как у женщины. Это нормально! В этом нет ничего ущемляющего достоинства того или другого пола.

Женщина приспособлена для умеренных нагрузок, гибкости и ловкости. Тягать штангу для неё — всё равно, что мужчине рожать.

Это у него позвоночник так оплетён мышцами (особенно в поясничной области), что он способен поднять бочку или мешок в центнер — и его внутренние органы не опустятся. А у неё — внутренности в более свободном пространстве, брюшная полость как чаша, чтобы было место для плода. Поэтому растянуть брыжейки и опустить матку или желудок в неестественное положение девушке легче.

Кто-то скажет: « » Надо! Обязательно! Но умеренными нагрузками, без рывков.

Хочешь быть, как мужчина? Природу сломать можно. Но в отместку она непременно сломает тебя. Не сейчас, так лет через пять или десять, но все эти таскания камней, неадекватные нагрузки и усилия не пройдут даром. Если бы мы жили 10-15 лет, как большинство животных, нам было бы всё равно. Но у нас впереди — долгий век. Как его лучше провести? Здоровым, с целым позвоночником и эластичными мышцами, или рваным и перекалеченным?

Что такое кроссфит для женщин и что в нем страшного?

Да ничего! Подбираешь удобную одежду и обувь, берёшь грамотного тренера, и он тебе организует убойную тренировку примерно так:

Тренировка дня, или WOD, которая состоит из комплекса:

• Разминки, во время которой надо потянуться, разогреть мышцы, настроиться на спортивный лад.
• Раундов, или Кругов последовательно выполняемых упражнений (исключать из них тот или иной приём не рекомендуется), между которыми должны быть как можно более короткие интервалы. В идеале — вообще без интервалов, но новичку — от 1 до 2 минут.
• Ещё одной разминки в конце, во время которой снова следует потянуться, проделать дыхательные упражнения, успокоить пульс и дыхание.

С лёгкой руки некоторых деятелей в обиход вошло слово «заминка». Типа, надо в конце «замяться» или «помяться»... Это явно какое-то новшество в спортивной терминологии.

Круги повторяются три-четыре раза с перерывами. Начинающим — один раз. Можно заниматься дома.

Один круг может выглядеть так:

• минута
• 10 интенсивных упражнений (например, бёрпи);

• ещё минута кардио;
• 10 плиометрических повторений;

• снова ;
• отжимания (выпады, приседания с грузом и пр.);

• опять кардио;
• 10 упражнений на пресс, например подъёмов корпуса;

• в конце ещё раз кардио.

Ничего не напоминает? Правильно, начальный уровень физподготовки при поступлении в спецподразделение ФСБ. Схему кроссфита используют и в некоторых единоборствах.

Специалисты предлагают проделывать подобные программы 2-3 раза в неделю, а между ними заниматься иными доступными способами. Для мужчин упражнения более интенсивные, в присутствии большего количества грузов и отягощений.

Питание организуется с точки зрения , и отказа от , жирного, острого, солёного и вредного.

Вот вам видео для получения представления и том, о чём мы говорим:

Кроссфит для женщин: что даёт, а что отнимает

1. Пользе и вреду можно посвятить отдельную статью, но кратко, подобный спорт:

• универсален;
• демократичен;
• развивает выносливость;
• годится ;
• не требует специального оборудования (камни, брёвна и бутылки с водой можно найти бесплатно);
• даёт результаты без применения стероидов.

1. Ещё любят добавлять про отсутствие Не стану так утверждать. Сама по себе подобная тренировка — стресс для организма, и прежде всего, мышц и суставов.

1. Минусы:
   • настоящих достижений в определённом виде спорта не жди;
   • риск травм и ;
   • разрыв и размозжение мышц (разрушенный миоглобин идёт в кровь, почки подобный субстрат отфильтровать не могут — потом гемодиализ и, при большой удаче, инвалидное существование);
   • наличие огромного количества самодеятельных тренеров и отсутствие нужного числа профессионалов;
   • перспектива опущения органов малого таза (матки, придатков — за которыми последует выпадение влагалища, которое корректируется только операцией, и то без гарантии);
   • сдавливание межпозвоночных дисков.

Полагаю, достаточно.

Руки остановились в росте? Тренируетесь, а толку нет? Возьмите на заметку супер убойную тренировку рук, которая увеличит руки в объёме.

Все пришедшие в тренажёрный зал первым делом хотят большие руки и накаченную грудь, так как эти части тела всегда наведу, но не у всех это получается, одни неправильно питаются, другие выбрали не правильный путь тренировок, третьи просто филонят на тренировках и тренировка мышц рук стоит на месте не принося результатов. Для того чтобы руки выросли нужно вкалывать над ними, для этого лучшим образом подойдут и о которых и пойдёт речь ниже.

Программа тренировки рук

Перед началом упражнений необходимо выполнить 2-3 разминочных подхода с небольшим весом, чтобы привести мышцы в боевую готовность, размять их повысив эластичность, но не доводите мышцы до состояния .

В процессе тренировки необходимо выбрать такой , чтобы последнее повторение было именно последним, если можете сделать больше повторений, значит вес слишком мал, если не можете выполнить необходимое количество повторений, значит вес слишком большой.

В трисетах и суперсетах чередуйте , один раз начинайте с упражнения на бицепс, в другой день на трицепс.

Между подходами трисета и суперсета отдых должен составлять 60 секунд

Когда переходите с упражнения на упражнение (дальше к тренировке рук с трисета на суперсет или с одного блока суперсета к следующему блоку суперсета) отдых можно увеличить до 3 минут

Схема тренировки:

ТРИСЕТ:

- – 3 подхода х 8-6 повторений

3 подхода х на максимум повторений

СУПЕРСЕТ № 1

- – 3 подхода х 8 повторений

- – 3 подхода х 8 повторений

СУПЕРСЕТ № 2

- – 3 подхода х 10 повторений

СУПЕРСЕТ № 3

- – 3 подхода х 12 повторений

Пошаговая инструкция к выполнению упражнений на руки

Тренировка мышц рук делится на 4 больших блока с упражнениями, подробно разберём каждый:

ТРИСЕТ

Эта методика отличном образом наращивает мускулатуру, важно выполнять именно в 1 подходе - 8 повторений, а во 2-3 - 6 повторений. Малое количество повторений и большой вес максимально нагружает мышцы развивая в них силу, именно поэтому трисеты выполняются первыми пока мышцы свежие и полны сил.

ПОДЪЁМ ШТАНГИ НА БИЦЕПС – хват на ширине плеч, в таком положении нагрузка равномерно распределяется на внешнюю и внутреннюю часть мышц. Если у вас отстаёт внутренний пучок бицепса, хват необходимо сделать шире, если внешний, то уже.

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ ЛЁЖА – хорошее базовое упражнение, при выполнении которого внимательно следите, чтобы локти не расходились в стороны, а трицепс был параллелен полу, в самой верхней точке подъёме сделайте секундную задержку для максимальной нагрузки трицепса.

ЖИМ ЛЁЖА УЗКИМ ХВАТОМ – прекрасное базовое упражнение, которое завершит тройной удар по рукам, опуская штангу локти должны быть как можно ближе к туловищу, а при подъёме не расходились в стороны. В самой верхней точке локти до конца не распрямляйте, чтобы сохранить напряжение в мышцах и не перенапрягать локтевые суставы.

СУПЕРСЕТ № 1

В этом блоке количество повторений увеличивается до 8, поэтому вес необходимо уменьшить в сравнении с трисетами:

ФРАНЦУЗСКИЙ ЖИМ С ГАНТЕЛЬЮ СИДЯ – это уникальное в своём роде упражнение, так как хорошо прорабатывает вечно проблемную длинную головку трицепса, поэтому не игнорируйте его. Опускайте гантель как можно ниже, чтобы получше растянуть трицепс, не забывайте за правильное дыхание при опускании вдох, на подъёме выдох.

СГИБАНИЕ РУК НА СКАМЬЕ СКОТТА – тренировка рук на наклонной скамье отлично тренирует короткий (внутренний) пучок бицепса, локти в процессе упражнения не отрываются от скамьи, а руки параллельны друг другу. Использование Е- образного грифа снижает нагрузку на плечелучевую мышцу и суставы.

СУПЕРСЕТ № 2

Для трицепса возьмите канатную рукоять, это позволит дополнительно напрягать мышцы из-за отсутствия жёсткой основы. Количество повторений повышается до 10, а вес ещё уменьшается, благодаря чему всё ощутимее чувствуется , наливая мышцы кровью и увеличивая их в объёме.

СГИБАНИЕ РУК С ГАНТЕЛЯМИ НА НАКЛОННОЙ СКАМЬЕ – отличное упражнение которое максимально растянет бицепс (как внутренний та и внешний пучок) и мощно его сократит, дав толчок мышечному росту. Спинку гимнастической скамье выставьте под углом 60 градусов, лопатки полностью прижаты и голова тоже.

РАЗГИБАНИЕ РУК НА ВЕРХНЕМ БЛОКЕ – наклоните немного корпус вперёд, прижмите локти к бокам и выполните разгибание локтей, в самой нижней точки старайтесь запястья выворачивать наружу, усиливая напряжение трицепса, а именно латеральной головки. Очень важно чтобы локти были прижаты к туловищу, иначе часть нагрузки будет перемещена на грудные мышцы и передний дельты.

СУПЕРСЕТ № 3

Это последний блок упражнений, который предусматривает 12 повторений, главной его задачей максимальное жжение в мышцах и супермощный пампинг, концентрируйтесь не на объёме рабочих весов, а на чувстве тренируемой мышцы. Выполняем упражнение каждой рукой по отдельности для лучшего чувства мышцы, чтобы более мощная рука не забрала часть нагрузки у менее слабой.

Но здесь есть небольшой нюанс, пока одна рука работает, то вторая отдыхает, поэтому отдых между подходами уменьшаем до 30 секунд.

СГИБАНИЕ РУКИ НА НИЖНЕМ БЛОКЕ - займите удобную позицию для максимального чувства бицепса, преимущества упражнение в кроссовере, то что благодаря тросу мышца напряжена как в нижней, так и в верхней части.

РАЗГИБАНИЕ РУКИ В НАКЛОНЕ – отличное завершающее упражнение, которое выжмет из Вашего трицепса последние силы. Главное, чтобы трицепс был строго параллелен полу, в процессе разгибания и опускания руки локоть стоит на одном месте, только так вы целенаправленно направите нагрузку в трицепс.

- ДЛЯ НОВИЧКОВ – если вы недавно в спортивной жизни железного спорта, то в день тренировки рук выполняйте только трисет и суперсет № 1, этого будет достаточно, чтобы руки получили хорошую нагрузка для стартового роста мышц.

- ДЛЯ СРЕДНЕГО УРОВНЯ – ваши мышцы уже достаточно тренированные, для хорошей нагрузки будет достаточно выполнить весь комплекс упражнений без суперсета № 4.

- ДЛЯ ОПЫТНЫХ – если вы не первый год увлекаетесь силовыми видами спорта, тогда трисет и 3 суперсета как раз для Вас, пройдя до конца эту адскую тренировку, мышцы рук получат максимальную нагрузку по всем направлениям.

Тренироваться всё время по такой схеме не рекомендуется, иначе даже самые тренированные руки получат Тренируйтесь по такой схеме 1-2 месяца подряд или время от времени устраивайте встряску для своих рук. Так как эта программа тренировок требует больших усилий, лучше её выделить в отдельный день тренировок, тем более если Ваши руки, это слабое место.

Заканчивайте свою тренировку плечевого пояса гигантским сетом, который прожжет ваши дельты, вызовет чудовищный пампинг и выведет мышечный рост на новую орбиту.

Все спортсмены делятся на две категории. Одни никогда не пропускают тренировки – даже если объявили штормовое предупреждение, – а другие больше времени посвящают « », а не самим тренировкам. На каком-то этапе своей жизни я и в мыслях не мог пропустить тренировку, даже во время отпуска. Я тратил кучу времени на поиск тренажерных залов и зачастую обнаруживал их на задворках городских карт, написанных на незнакомых языках. Оглядываясь назад, могу сказать, что отведенные на отпуск дни можно было провести и с большей пользой, но в то же время моя одержимость привела меня к новым тренировочным методикам.

Сейчас я расскажу вам о своей поездке в Рио-де-Жанейро, но не о песчаных пляжах Ипанемы и не о восхождении к статуе Христа-Искупителя, а о вызывающей мучительную боль финишной методике, которой я закончил одну тренировку плечевого пояса. Поговорим о чудовищном !

Убийственный сет для плечевого пояса

Давным-давно в далекой Бразилии я отправился в маленький и людный спортзал без кондиционера. Стояла середина лета. Знакомство с тренером дало мне возможность попрактиковаться в моем миксе из испанского и португальского языка, который я называю «Портуньол». Парень предложил мне свои услуги в качестве персонального тренера, которые оценил в несчастные 35 баксов за целый месяц. У меня нюх на выгодные сделки, а потому мы тут же ударили по рукам.

Разведение гантелей в стороны

В этот день была очередь тренировки плеч, а потому он предложил мне стандартный набор из жимов и разведения гантелей – ничего такого, что я не делал в своем спортзале в Лос-Анджелесе. Но финишный отрезок запомнился мне надолго – своего рода уникальный сувенир, который я таскал за собой на протяжении нескольких дней благодаря синдрому отсроченной мышечной боли. Каждый бодибилдер тренируется ради этого чувства, вот только иногда боль становится по-настоящему мучительной.

Тренер заставил меня завершить тренировку плеч гигантским сетом с парой 12,5-кг гантелей.

Разведение гантелей в стороны в наклоне

Как правильно выполнять гигантский сет

Перед вами подробное описание гигантского сета из четырех упражнений, разбитого на пять главных составляющих.

1. Возьмите гантели, которые где-то на 5 кг легче тех, с которыми вы обычно выполняете 10 повторений в . Ваше первое упражнение – как раз это движение.
   Даже с поправкой на усталость к концу тренировки с легким весом вы сможете сделать 10 повторов. Во время подъема рук в стороны важно повыше поднимать локти, потому что такое движение лучше всего прорабатывает средние дельты.
2. Не меняя вес, переходите к . Просто наклонитесь вперед, удерживая спину прямой, а голову зафиксируйте в нейтральной позиции – не надо смотреть вперед, выгибая шейный отдел позвоночника. Выполните еще один подход на 10 повторов, поднимая руки максимально широко и высоко.
3. Теперь поднимитесь и выполните один подход в . Хотя усталость уже дает о себе знать, сделайте это многосуставное движение, в котором участвуют все три головки дельтовидных мышц и верхние пучки трапеций. Держите гантели вплотную к телу, «выталкивая» локти в стороны в верхней точке. Выполните еще один подход на 10 повторений

Вертикальная тяга гантелей

1. Без паузы переходите к сету из 10 или стоя. Да, это смехотворный рабочий вес для жима, но после трех других упражнений нагрузка покажется вам нешуточной. Используйте широкую стойку, чтобы было проще удерживать равновесие, и завершайте каждое движение максимальным сведением гантелей, но без соударения в верхней точке.
2. Отдохните в течение 90 секунд и пройдите гигантский сет еще дважды. В последнем раунде, когда вы отбросите гантели после завершения подхода к жиму, поднимите руки вверх и, глядя на секундомер, зафиксируйте их над головой на 60 секунд.
   Гарантирую, уже через 30 секунд ваши руки покажутся вам чугунными, и вам захочется их отрубить – настолько сильным будет жжение.
   Через 60 секунд дело будет сделано, и рискну предположить, что вы уложите руки на какую-нибудь подпору, потому даже просто удерживать их вдоль туловища будет мучительно больно на протяжении нескольких долгих минут.

Жим гантелей стоя

Экология жизни. Тренировка кора имеет важное значение для хорошей физической формы. Все мы ищем пути, чтобы построить не только кубики пресса, но и в целом улучшить внешний вид живота.

Тренировка кора имеет важное значение для хорошей физической формы. Все мы ищем пути, чтобы построить не только кубики пресса, но и в целом улучшить внешний вид живота. Уделяя своему прессу несколько тренировок в неделю и придерживаясь плана здорового питания, вы, безусловно, получите рельефный живот, о котором мечтали.

Большинство людей настолько стремятся иметь плоский живот, что тренируют пресс каждое занятие. Правда в том, что почти в каждом упражнении участвует ваш живот и косвенно работает пресс. Профессионалы советуют делать упор на брюшной области от двух до трех раз в неделю максимум. Проверьте на себе указанную ниже «убойную» тренировку кора, которая обязательно поможет сжечь жир на животе.

Эту тренировку можно делать в любом месте и она не требует никакого оборудования. Такой комплекс приводит в работу все мышцы пресса, прямые мышцы живота, нижний пресс и косые мышцы живота, так что вы заставите «гореть» свой кор полностью.

Стандартные скручивания для пресса - 20 повторений

Исходное положение - лягте на пол, колени согнуты, руки разместите позади шеи. Используйте кор, чтобы поднять голову от пола; делайте выдох, когда поднимаетесь вверх. Находясь в верхней точке упражнения, задержитесь на 2 секунды, затем медленно опускайтесь на пол. Повторите упражнение 20 раз.

Совет: разведите локти и убедитесь, что ваши руки только направляют шею, а не толкают ее вверх; поднимайтесь за счет кора, а не шеи.

Велосипедные скручивания - 30 повторений

Исходное положение - лягте на пол, колени согнуты, руки разместите позади шеи. Вытяните одну ногу прямо и поднимите противоположное колено вверх так, чтобы нога оторвалась от пола. Начните упражнение, касаясь локтем противоположного колена (левый локоть - правое колено), затем переключитесь на другую сторону, касаясь правым локтем левого колена (во время движения вторая нога вытянута прямо и удерживается над полом). Продолжайте выполнять эти «движения велосипедиста», пока не завершите 30 повторений. Касание локтя с противоположным коленом - одно повторение.

Совет: это упражнение лучше делать в более быстром темпе, чем обычные скручивания для пресса; не забывайте дышать при каждом «нажатии на педали».

Толчки ногами для пресса - 15 повторений

Исходное положение - лягте на пол, ноги прямые, приподняты над головой перпендикулярно полу, руки вытянуты по обе стороны вдоль тела ладонями вниз. Поднимите ягодицы от пола вверх, делая при этом выдох. Затем медленно опуститесь обратно на пол и повторите движение.

Совет: это очень короткое, но эффективное движение; ваша цель - двигаться медленно и постепенно, фокусируясь и контролируя движение с самого начала и до конца.

Подъемы ног лежа на спине - 10 повторений

Исходное положение - лягте на пол, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, ладони под ягодицами. Неспеша поднимайте ноги вверх, пока они не станут перпендикулярно полу. Медленным и контролируемым движением опустите ноги обратно на пол.

Совет: старайтесь, чтобы ноги не касались пола в нижней точке движения; кор все время удерживайте напряженным (как во время подъема ног, так и во время их опускания на пол).

Планка - 30 секунд

Займите позицию для планки: упритесь в пол пальцами ног и локтями (локти нужно разместить четко под плечами), поясница не прогибается. Все время напрягая мышцы, удерживайте тело ровным (оно должно напоминать прямую линию). Дышите ровно и старайтесь продержаться в этом положении не менее 30 секунд.

Совет: на протяжении всего упражнения не позволяйте бедрам опускаться к полу; не забывайте дышать, делая полноценные вдохи и выдохи в течение всех 30 секунд.

Быстро переходите от одного упражнения к другому, не отвлекаясь на отдых. После завершения цикла из пяти упражнений отдохните около двух-трех минут и повторите комплекс еще раз. опубликовано